NEWSTART 건강기별

1. NEWSTART 소개

창세기에 나타난 건강기별(NEWSTART, 뉴스타트)
창세기 첫 부분의 창조 과정과 범죄한 인류의 회복을 위한 하나님의 처방에서 우리는 사랑의 하나님이 인류에게 주신 ‘건강기별(NEW START)’이 무엇인지 확인할 수 있습니다.
하나님은 창조주간의 닷새 동안 햇빛(Sunlight)과 궁창의 맑은 공기(Air), 궁창 아래의 맑은 물 (Water)을 준비하시고 여섯째 날에 사람을 창조하셨습니다. 그리고 사람에게 ‘씨 맺는 모든 채소와씨 가진 열매 맺는 모든 나무’를 식물로 주시고(Nutrition), 일곱째 날을 복 주고 거룩하게 하사 사람이 하나님 안에서 참안식을 얻도록 하셨습니다(Rest).
‘선악과를 먹으면 정녕 죽으리라’는 하나님의 말씀을 사람이 신뢰하지 않고(Trust in God), 하나님이 금하신 ‘선악과’를 따 먹어(Temperance) 범죄 함으로 사망이 되었을 때 하나님은 범죄 한 사람에게 ‘수고하고, 얼굴에 땀을 흘려 토지를 갈게’(Exercise) 하는 회복의 처방을 내리셨습니다.
하나님의 형상을 따라 하나님의 모양대로 창조된 사람이 범죄함으로 하나님의 형상을 잃어버렸고 이제는 사망이 모든 사람의 예외 없는 운명이 된 현재에도 사랑의 하나님께서 창조의 과정과 범죄 한 인류를 위한 회복의 처방을 통해 주신 건강기별은 여전히 유효한 것입니다. 건강에 대한 이해
WHO(세계보건기구)는 헌장에서 건강을 아래와 같이 정의하고 있습니다.
“건강이란 단순히 질병이 없고 허약하지 않은 상태만을 의미하는 것이 아니라 육체적, 정신적및 사회적으로 완전한 안녕 상태를 말한다.(Health is a complete state of physical, mental and social wellbeing and not merely the absence of disease or infirmity)” 육체적으로 건강할 뿐 아니라 정신적으로나 사회적으로도 안녕 상태를 유지하여야만 건강하다고 본 것입니다.
재림교회는 WHO가 정의한 건강 즉 육체적, 정신적, 사회적 안녕(physical, mental, and social wellbeing)에 영적(spiritual)인 안녕을 추가한 ‘그리스도 중심의 전인적 건강(Christ-centered holistic health)’을 비로소 완전한 건강으로 이해하고 있습니다.

건강기별, NEW START
건강기별은 하나님께서 교회에 주신 커다란 선물이요 축복입니다. 그 건강기별에 대한 우리의 이해는 ‘깨끗한 공기, 햇빛, 절제, 휴식, 운동, 적당한 식사, 물의 사용, 하나님의 능력을 의지하는 것, 이것들은 참된 치료제이다.’(치료봉사, 127)라는 문장에 모두 함축되어 있으며, 이것은 ‘깨끗한 공기와 물, 청결, 적당한 음식물, 생애의 순결 그리고 하나님을 굳게 의지하는 것은 죽어 가는 수많은 사람의 결핍과 필요에 대한 구제책이 된다.’(증언보감 2, 142)로 표현되기도 합니다.
희망 없이 죽어 가는 사람들에게 하나님께서 희망 곧 ‘참된 치료제(True remedies)’를 가르쳐 주셨 는데 그것이 바로 건강기별인 것입니다. 우리는 이 건강기별을 뉴스타트(NEWSTART)로 부르기도 합니다.
뉴스타트는 1977년 설립된 미국의 위마 연구소(Weimar Institute)에서 시행하는 뉴스타트 생활양식 프로그램(NEW START Lifestyle Program)의 명칭이기도 하며, 이 단어는 초창기 위마 연구소의 한 환자가 영양(Nutrition), 운동(Exercise), 물(Water), 햇빛(Sunlight), 절제(Temperance), 공기(Air), 휴식(Rest), 하나님을 신뢰함(Trust in God)의 첫 글자를 따서 지은 것입니다.
건강기별의 원칙들은 재림교회 안에서 뉴스타트 말고도 다른 여러 말로 표현되기도 하는데, ‘CELEBRATIONS’(경축), ‘CREATION’(창조), ‘FRESH START’(신선한 시작), ‘STEWARDS’(청지기) 등이 바로 그것입니다. 비록 표현은 다르지만 모두 ‘그리스도 중심의 전인적인 건강과 치료’(Christcentered holistic health and healing)를 추구하는 건강기별을 표현하고 있다는 점에서는 동일합니다.

건강기별을 주신 목적에 대한 예언의 신의 기별들
예언의 신에는 건강기별과 ‘하나님을 신뢰함’에 대한 기별들이 수없이 많습니다. 대총회 보건절제 부에서 발간한 ‘건강과 치료봉사’(시조사, 1999)에서는 ‘건강기별의 목적’을 아래의 9가지로 나열하고 각각의 항목에 예언의 신의 말씀을 제시하고 있습니다.

1) 고통을 완화시키며 교회를 순결하게 함
“건강개혁 사업은 세상에서 고통을 감소시키고 주님의 교회를 순결하게 하기 위한 그분의 수단이 다. …나는 건강개혁 교육자들에게 앞으로 전진하라고 말하라는 지시를 받았다. 세상은 도덕적 불행의 조수를 물리치기 위하여 그대들이 발휘할 수 있는 영향력의 적은 것 하나까지도 다 필요로 한다.”(교회증언 9, 112, 113)

2) 신체와 정신과 영혼의 최고의 발달을 도모함
“건강 원리를 가르침에 있어서 개혁의 위대한 목적 곧 그 목적이 몸과 마음과 영혼의 최고의 발달을 이루어 주는 데 있다는 것을 언제나 명심하라. 자연의 법칙은 하나님의 법칙이므로 우리의 유익을 위하여 마련된 법칙이라는 것과 그 법칙에 순종할 때 이 세상에서의 행복이 증진되고 내세를 위한 준비에도 도움이 된다는 것을 보여 주라.”(치료봉사, 146)

3) 도덕적 표준을 고양함
“만일 우리가 부르심을 받아 가게 될 어느 나라에서든지 도덕적인 표준을 향상시키고자 하면 우리는 저들의 육체적인 습관들을 고쳐 주는 것으로 시작하지 않으면 안 된다. 덕스러운 성품은 정신 력과 체력의 올바른 활동에 달려 있다.”(식생활과 음식물에 관한 권면, 441)

4) 전도의 쐐기 역할을 함
“나는 주님의 섭리를 통하여 의료 선교 사업이 병든 영혼에게 접근할 수 있는 큰 쐐기의 역할을 해야 한다는 것을 깨달았다.- CH 535 (1893)”(복음전도, 513)

5) 마음의 문을 엶
“오른손은 몸이 통과할 수 있도록 문을 여는 일에 사용된다. 이것이 의료전도사업이 맡아야 할 부분이다. 이것은 이 시대를 위한 복음을 받아들이도록 주로 길을 예비한다.”(의료봉사, 238)

6) 사고를 맑게 함
“그분(하나님)은 건강개혁의 대주제가 마음의 동요를 일으키고 일반 대중의 마음을 깊이 분기시키어 연구하게 되기를 뜻하셨다. 왜냐하면 남녀들이 죄 되고, 건강을 해하며, 두뇌의 힘을 약화시키는 저희의 모든 습관을 가지고 있으면서 성화되고, 세련되고, 고상하게 되어 영광의 나라에 있는 하늘의 천사들의 사회에 적합한 자격을 갖추게 할 거룩한 진리를 뚜렷이 분간한다는 것은 불가능하기 때문이다.”(식생활과 음식물에 관한 권면, 70)

7) 복음의 씨앗을 뿌리고 결실을 추구함
“복음적 활동의 다른 분야와 연결되었을 때 의료전도사업은 진리의 씨를 뿌릴 땅을 예비하는 데매우 효과적인 도구일 뿐 아니라 추수 때에도 수확하는 데 사용되는 도구가 될 것이다.”(의료봉사, 240)

8) 하나님의 형상으로 회복함
“하나님은 그분의 백성이 의료선교사업을 셋째 천사의 기별 사업과 함께 묶기를 원하신다. 이것은 인간 속에 하나님의 도덕적 형상을 회복시킬 것이다.”(의료봉사, 160)

9) 그리스도의 재림을 기다리는 사람들을 준비함
“그가 백성을 참절제의 원칙으로 교훈하며, 영혼들의 수호자로서 정신적으로 신체적으로 병든 자들에게 충고를 줄 때에 의사는 주님을 맞을 준비를 갖춘 백성을 조성하는 위대한 사업에 가담하는 것이다. 이것이 의료선교사업이 셋째 천사의 기별과 관련하여 성취해야 할 사업이다.”(교회증언 6, 233) “주님의 재림을 위하여 사람들을 준비시키는 데 있어서 건강 원칙을 선포함으로 큰 사업이 성취되 어야 한다.”(증언보감 2, 482)

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2. Nutrition (영양)

□ 적당량의 식사
과식은 생리적으로 필요한 것보다 더 많이 먹는 것을 의미합니다. 장기간 몸이 필요로 하는 것보다 많이 먹게 되면 지방이 축적되고 비만이 됩니다. 과식은 상대적인 현상으로 적정한 섭취 열량은 개인의 활동량에 따라 결정됩니다. 예를 들어 매일 운동하는 운동선수에게 하루 2,000kcal 열량 섭취는 부족할 수 있고, 근육량이 적고 활동량이 많지 않은 여성에게는 지나친 양입니다.
“심지어 건강에 유익한 음식일지라도 먹는 데 부절제하는 것은 신체 조직에 해로운 영향을 끼칠 것이며 정신적, 도덕적 기능을 둔하게 할 것이다.”
“건강에 좋은 음식일지라도 과도하게 먹는 일이 있을 수 있다. 사람이 해로운 음식을 사용하지 않는다고 해서 반드시 자기가 좋아하는 만큼 많이 먹어도 된다는 말은 아니다. 아무리 질이 좋은 음식이라도 과식은 산 기계를 막히게 하며 기계의 작용을 방해한다.”
화잇부인은 100여 년 전에 이미 음식의 부절제 특히 과식의 위험성에 대하여 경고했습니다.
화잇부인은 또 ‘배고픈 것이 면할 정도’의 양을 먹기를 권하고 있습니다. 사실 이 권면은 참 과학적입니다. 우리 몸은 적당히 먹고 나서 포만감을 느껴야 하는데 현대인들은 인슐린 저항성이나 급하게 먹는 습관으로 인해 적당히 먹는 순간에도 바로 포만감을 느끼지 못하여 배가 많이 불러야 식탁에서 일어나는 일을 반복합니다.
적당량의 식사를 하기 위해 다음과 같은 규칙을 지키는 것이 좋습니다.

1. 가능한 한 규칙적으로 정해진 시간에 식사한다.

2. 가능한 한 정해진 시간 외에 간식하지 않는다.

3. 가능한 한 아침 식사를 거르지 않고 특히 학생 및 직장인은 더욱 규칙적인 아침 식사 습관을 유지하도록 노력한다.

4. 본인의 나이, 체중, 활동량(에너지 소비량) 및 동반 질환을 고려하여 하루 전체 섭취 열량을 알아 보고 계산된 열량을 한 끼에 지나치게 섭취하지 않도록 식사 스케줄 및 식단을 조정한다.

5. 건강에 좋은 음식이라 할지라도 중독에 빠질 수 있으므로 먹을 때 TV, 인터넷 등을 시청하지 않고 먹는 것에만 집중해야 한다.

6. 처음부터 계획된 양을 섭취할 수 있도록 가능한 한 작은 그릇에 덜어서 음식 맛을 음미하면서 천천히 먹는 습관을 지닌다.

7. 질병 또는 복용하는 약물로 인하여 본인의 의지와 상관없이 과식을 유발하는 경우도 있으므로 갑작스러운 식욕 증가 시에는 반드시 전문가의 상담 및 진료를 받는다.

□ 규칙적인 식사
우리 몸에는 생체시계가 있는데, 생체시계는 시간을 예측하고 우리 몸이 시간에 적응할 수 있도록 해줍니다.
외부환경과 체내의 생체 시계가 일시적으로 일치하지 않을 때 우리 몸에는 변화가 일어납니다.
그뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간 같은 대사성 질환의 발생기전에 생체 시계와 생체 리듬이 매우 중요한 역할을 합니다.
여러 호르몬은 생체리듬과 관련되어 있습니다. 지금까지 과학적으로 입증된 대표적인 호르몬들이 네 가지 있습니다. 여러분도 잘 알고 계신 인슐린과, 글루카곤, 렙틴, 그렐린이 생체 리듬과 관련된 호르몬입니다. 특히 이 호르몬들은 음식물 섭취와 관련해서 중요합니다.
이러한 호르몬의 항상성과 질환은 깊은 관련이 있습니다. 장기간 야간 근무를 하는 사람들과, 장거리 비행으로 인한 시차 부적응으로 식사 시간이 불규칙한 사람은 호르몬 조절의 항상성이 무너지게 됩니다. 이에 따라서, 비만과 당뇨병, 고혈압, 간암과 같은 대사성질환 발생위험이 증가한다는 사실이 관찰되었습니다. 교대 근무하는 사람들, 특히 스튜어디스나 간호사들은 당뇨병이나, 유방암의 발병률이 일반인보다 월등히 높다는 역학조사 보고되고 있습니다. 2009년에는 세계보건기구에서 이러한 1주기 리듬의 교란이 암과 대사질환 발병의 주요 위험 요인이 될 수 있다고 공인했습니다.
불규칙한 식사 습관은 여러 가지 소화기질환을 일으킬 뿐만 아니라 장내 미생물 환경에도 영향을 줍니다. 변화된 장내 미생물로 인해 미생물-장-뇌 축이라고 하는 중요한 미생물 환경도 변화되어 ‘뇌’에 큰 영향을 미치는 것으로 알려졌습니다.
엘렌지화잇은 규칙적인 식사의 중요성을 여러 차례 강조했습니다. 한 가지를 인용해서 말씀드리면, '정규 식사를 한 후, 위장은 5시간 동안 휴식이 필요하다. 식사가 불규칙하게 되어서는 결코 안 된다. 위는 음식을 습관적으로 받아들이는, 그 시간에 음식을 요구한다. 만일, 그 시간이 지연되면 조직의 활력이 감소한다.'
예언의신 말씀에서 규칙적인 식사에 대한 키워드로 검색하시면, 규칙적인 식사의 중요성을 강조한 내용들이 많이 있습니다.

□ 골고루 먹기
매일 통곡식, 채소, 과일, 콩, 견과 등으로 이루어진 식사를 해야 합니다.
매일 색깔별로 다양한 음식을 골고루 섭취해야 합니다.
하나님께서 온갖 식물들을 ‘종류대로 만드시고’ 각각의 색깔들을 다르게 표시하신 이유는 누구나색깔별로 골고루 먹으면 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 의도하셨기 때문입니다. 놀라운 사실은 과학자들이 발견한 바로는 비타민을 비롯해 수없이 많은 식물성 화학물질(phyto-chemials)이 각 식물에 ‘색깔별로 다르게 존재’한다는 것입니다.
식사할 때는 “골!잘!날!즐!”을 기억하시면 좋습니다.

골(골고루): 매일 통곡식, 채소, 과일, 콩, 견과 등으로 이루어진 식사를 하며, 야채와 과일을 먹을 때는 색깔별로 다양하게 골고루 먹습니다.

잘(잘 씹어서): 음식을 잘 씹으면 소화가 잘될 뿐만 아니라 행복과 건강을 유지해 줍니다.

날(될 수 있으면 날것으로): 익혀서 먹어야 하는 음식을 제외하고 가능하면 날것으로도 섭취하는 것이 좋습니다.

즐(즐겁게): 즐거운 마음으로 감사하면서 식사해야 합니다.

□ 견과류 먹기
일주일에 작은 한 줌 정도의 견과류를 4번 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
엘렌 G. 화잇은 식생활과 음식물에 관한 권면에서 채소, 과일 그리고 곡류와 더불어 견과류는 하나님께서 우리를 위해서 선정해 주신 음식물이며 우리 몸에 좋은 피를 만드는 모든 영양분을 포함하고 있다고 언급했습니다.
그런 엘렌 G. 화잇의 영향으로 인해서 오래전부터 재림교인들의 식단에서는 견과류가 중요한 음식으로 자리 잡았고, 많은 재림교인이 견과류를 정기적으로 섭취하고 있습니다. 견과류를 정기적으로 섭취하는 이런 재림교인들의 식생활 습관이 심장질환 예방과 수명의 연장에 중요한 역할을 하고 있음이 연구 결과를 통해서 밝혀졌습니다.
1974년부터 1988년까지 미국 로마린다 대학 연구진들은 미국 캘리포니아주에 거주하는 재림교인을 대상으로 재림교인들의 생활 습관과 식생활이 질병에 미치는 영향에 대해서 연구를 진행하였는데 이것이 첫 번째 Adventist Health Study입니다. 이 연구에 참여한 재림교인들은 비재림교인들보다 수명이 더 길었습니다. 남자의 경우 재림교인이 비재림교인에 비해 7.3년 더 길었고 여자의 경우 4.4년 더 길었습니다. Adventist Health Study 연구진들은 재림교인들의 장수에 가장 큰 영향을 끼친 다섯 가지의 요인을 찾아냈는데 그 다섯까지 요인은 다음과 같습니다.

1) 담배를 한 번도 피우지 않음

2) 몸무게가 덜 나감

3) 운동을 더 자주 함

4) 채식을 함

5) 견과류를 더 자주 섭취하였음
이 연구 결과는 우리의 식단에 채식과 더불어 견과류의 섭취가 얼마나 중요한지를 말해주고 있습니다. 이 Adventist Health Study의 자료를 바탕으로 한 추가 연구에서 로마린다 대학 연구진들은 견과류 섭취가 심장질환을 예방하는 데 큰 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
견과류가 심장질환 예방에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다.
◎첫째, 견과류에 포함되어 있는 단일 불포화지방(monounsaturated fat)과 다가 불포화지방(polyunsaturated fat)이 우리 몸의 나쁜 지방인 저밀도 지방단백질(LDL: Low density lipoprotein)을 줄여 주는 역할을 합니다.
◎둘째, 견과류에는 항산화 기능을 가진 비타민 E의 함유량이 많습니다.
◎셋째, 견과류는 아르지닌(L-Arginine)이라는 아미노산을 포함하고 있는데 이는 산화질소의 전구체로 이 성분이 동맥의 벽을 이완시켜 주는 역할을 합니다. 플라크는 동맥경화의 원인입니다. 견과류에 포함된 여러 가지 영양소가 플라크가 형성되는 것을 방지함으로써 관상동맥질환을 예방합니다.
이외에도 견과류에는 섬유질이 다량 포함되어 있어 우리 몸에서 콜레스테롤의 흡수를 낮춰 줍니다.
또한 포만감을 느끼게 해서 다른 음식을 덜 먹게 합니다. 또한 견과류에는 오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acid)이 포함되어 있는데 오메가-3 지방산은 부정맥을 방지해 주는 효과가 있습니다. 혈압과 심박수를 낮춰 주고, 혈관의 기능을 향상하고, 동맥경화의 원인인 중성지방을 낮춰 줍니다. 오메가-3 지방산은 생선에 많이 포함되어 있는데 생선을 먹지 않는 채식을 하는 분들은 견과류를 통해서 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다.
견과류가 심장질환에 좋다는 것은 Adventist Health Study뿐 아니라 여러 대규모 예방의학 연구 결과을 통해서 증명되었습니다. 하지만 몸에 좋다고 무조건 견과류를 많이 먹는 것은 몸에 해로울 수 있습니다. 엘렌 G. 화잇도 너무 많은 양의 견과류를 먹는 것에 대해 주의하라고 했듯, 견과류는 열량이 높은 음식이므로 적당량 먹는 것이 좋습니다.
미국 심장학회에서는 일주일에 1.5온스(손으로 작은 한 줌) 정도의 견과류를 네 번 정도 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 쉽게 구할 수 있는 견과류를 야채, 과일, 곡류와 함께 적당량 꾸준히 섭취한다면 심장질환 예방과 더불어 부족할 수 있는 영양소를 섭취하여 건강에 많은 도움이 될 것입니다.

□ 건강한 조리법으로 조리한 음식 먹기
굽거나 튀긴 음식보다 삶거나 찐 음식을 먹는 것이 좋습니다.
굽거나 튀기는 조리 과정에서 발암물질 및 유해 물질이 만들어지기 때문입니다.
니트로소아민은 대표적인 발암물질로서 조리 과정에서 생성되기도 합니다. 특히 굽거나 튀기는 조리법처럼 고온에서 가열하는 조리 과정에서 아질산염이 단백질과 만나 만들어집니다. 한편 가공육이나 고기를 조리할 때 흔히 쓰는 굽거나 튀기는 조리 과정에서 니트로소아민 외에도 다양한 발암물질이 만들어집니다. 이러한 물질은 헤테로사이클릭아민(HCAs)이나 다환방향족 탄화수소(PAHs)를 포함한 기타 화학물질입니다. 사람들은 바비큐, 숯불구이 등을 좋아합니다. 불에 그을린 숯불 향을 풍미로 여기지만, 고기를 구우면서 떨어지는 지방은 숯에 타면서 다환방향족 탄화수소(PAHs) 등이 만들어지고 고기에 들러붙게 됩니다. 사람들은 결국 이 발암물질을 먹게 되는 것입니다.
최종당화산물(AGEs, advanced glycation end-products)은 당 독소로도 알려진 강한 산화 화합물로 종류도 다양하며 당뇨병뿐 아니라 다른 만성질환에서도 나쁜 영향을 끼칩니다. 환원당이 단백질의 아미노산 및 지방 또는 핵산들과 비효소적인 반응을 하여 만들어집니다. 생성되는 것 자체는 정상적인 반응이고 우리 몸에서도 처리할 능력이 있지만 과다할 때 문제가 됩니다. 과하면 최종당화산물은 세포 표면의 수용체와 결합하여 염증과 산화스트레스를 일으키거나 체내 단백질과 결합하여 구조와 기능을 변형시킵니다. 이러한 최종당화산물은 체내에서도 만들어지지만, 최종당화산물은 조리하지 않은 동물성 식품에도 존재하며, 조리하게 되면 그 안에서 새롭게 더 만들어집니다. 특히 그릴 구이, 로스팅, 튀김이나 바비큐 방식으로 조리할 경우 더 많이 만들어집니다. 최종당화산물이 풍부한 음식을 쥐에게 먹여 보면 체내 최종당화산물이 올라갈 뿐 아니라 동맥경화, 신장질환 등이 생깁니다. 반면 최종당화산물을 제한하면 혈관질환이나 신장질환을 예방하고 제1형 및 제2형 당뇨를 예방하며 인슐린 감수성을 올라가고 상처 치유가 잘 됩니다. 또한 수명도 늘어납니다. 쥐뿐만 아니라 사람 중에서도 최종당화산물이 많은 음식을 제한하면 산화스트레스와 염증 수치가 줄어듭니다. 동물 실험을 볼 때 최종당화산물은 사람 중에서도 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포를 손상해 제2형 당뇨병뿐 아니라 제1형 당뇨병도 일으키는 것으로 생각됩니다. 또한 당뇨의 합병증 중 당뇨병성 망막병증, 당뇨로 인한 백내장, 당뇨병성 신장병증, 당뇨병성 신경병증, 당뇨병성 심장 합병증 등이 모두 최종당화산물의 영향을 받아 악화될 수 있습니다. 앞선 설명처럼 음식으로 흡수되는 것은 당이나 단백질이 풍부한 식재료를 고온에서 조리할 때 생성되는데 압력을 가하는 조리에서도 잘 생깁니다. 특히 음식을 건열 조리법으로 조리할 때 최종당화산물이 10~100배 증가합니다. 건열 조리법은 바비큐, 그릴 요리, 오븐 등에 굽는 로스팅, 베이킹처럼 물을 첨가하지 않은 상태에서 고온으로 열을 가하는 조리법입니다.
반대로 좀 더 안전한 조리법인 습식 요리법은 한국인들이 잘 아는 탕이나 찜과 같이 물을 첨가하고 비교적 낮은 온도에서 조리하는 것을 말합니다.
고기는 그 자체로도 기름이 많아 굽거나 바비큐 등으로 익히면 최종당화산물이 많은데 기름으로 고온에 튀긴 음식에는 식물성이라도 제법 많이 들어있습니다. 삶은 두부가 90g에 565KU지만 기름에 부친 것은 4,251KU 들어있습니다. 감자칩은 30g에 최종당화산물이 8,65KU 들어있고, 감자튀김은 30g에 457KU 들어 있으므로 기름으로 고열에 조리한 음식은 식물성이라도 자주 먹지 않는 것이 좋습니다.
또한 기름에 조리한 음식에는 트랜스지방산이 많습니다. 트랜스지방산은 고기를 비롯한 동물성 지방에서 많이 찾아볼 수 있으며, 기름을 오래 가열하면 트랜스지방산이 더욱 많아집니다. 식물성이라고 하더라도 높은 열에 가열하거나 가공한 마가린, 쇼트닝 등도 트랜스지방산이 많습니다.
예언의 신에도 이에 관한 언급이 있습니다. “우리는 기름에 튀긴 감자가 건강에 좋다고 생각하지 않는다. 왜냐하면 그것들을 만들 때 동물성 기름이나 버터가 다소간 사용되기 때문이다. 소금을 뿌려 크림과 함께 차려낸 잘 구운 감자나 찐 감자는 건강에 좋다. 아일랜드의 유품인 감자와 고구마를 기름에 튀기지 말고 약간의 크림과 소금을 쳐서 구우면 그것은 훌륭한 음식이 된다. 아주 단순하면서도 건강에 좋은 또 다른 음식은 찐 콩 혹은 구운 콩이다.” (식생활과 음식물에 관한 권면, 323) 좋지 않은 조리법으로 기름에 튀긴 것 특히 동물성 기름에 튀긴 것을 좋지 않게 보았으며 단순한 조리법으로 찜(저온 요리)을 예로 들고 있습니다.

□ 설탕 섭취 줄이기
192개국에서 2007년 설탕 섭취량을 분석했는데 섭취량이 늘어날수록 10년 뒤인 2017년 당뇨병의 유병률이 높아짐을 알 수 있습니다. 또한 설탕이 많은 음식을 섭취하는 경우 식후 혈당이 롤러코스터를 탄 것처럼 급격히 올랐다가 급격히 떨어지면서 혈당 조절이 어려워지고, 지속해서 더 많은 인슐린 분비를 요구하게 되어 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병으로 진행하게 됩니다. 그런데도 지속해서 더 설탕이 많이 들어 있는 음식을 갈망하게 됩니다.
액상과당은 고과당콘시럽이라고도 하며, 전문적으로는 고농축과당(Highly Fructose Corn Syrup, HFCS)이라고 하는데 이것이 모든 식품, 식당 요리에 과량으로 사용되고 있습니다.
액상과당은 제조 비용이 적게 들고 단맛이 강하기 때문에 여러 가지 음료나 케이크, 아이스크림, 과자류, 빵류에 광범위하게 이용되는데 지방조직 세포에 저장되는 과정에서 포만감을 주는 호르몬인 렙틴(leptin)의 생성을 자극하지 않아서 비만 및 각종 질병의 원인이 됩니다.
또한 과잉 섭취된 액상과당은 영양분을 흡수하고 면역을 관장하는 장벽을 손상해 지방간을 유발하고 이후 간경변과 간암으로 발전하게 됩니다. 이에 따라 과거의 술이나 간염으로 인한 간경변보다는 비알코홀성 지방간(NonAlcoholic Fatty Liver Disease, NAFLD)으로 인한 간경변이나 간암이 큰 문제가 되고 있습니다. 설탕은 중독 물질이어서 과다 섭취하기 쉽고, 끊기가 어렵습니다. 쥐에게 설탕과 헤로인의 중독성 비교 실험을 한 결과, 설탕의 중독이 헤로인보다 강한 것으로 밝혀졌습니다. 헤로인과 코카인에 중독된 쥐와 원숭이조차 설탕을 선택할 정도로 중독성이 강하다고 합니다. 소아 내분비 의사이자 소아비만 분야 1 인자인 미국의 로버트 러스틱 박사는 설탕의 중독성을 알아보기 위해 실험을 했습니다. 그 결과 설탕을 먹었을 때 보상·동기와 관련된 뇌 부위가 활성화되었습니다. 이는 술과 담배, 마약, 게임 등을 할 때 활성화되는 부분입니다. 다시 말해 뇌가 마약을 복용할 때와 비슷한 반응을 보인다는 것입니다.
2007년 프랑스에서 쥐를 대상으로 한 실험은 이 사실을 뒷받침하고 있습니다. 대표적 중독 물질인 코카인과 설탕이 함유된 물 중에서 선택하게 하였으며, 94%의 실험 쥐들은 설탕을 택했습니다. 심지어는 코카인 농도를 높여도 설탕을 선택하는 경향이 관찰되었습니다.
WHO의 가이드라인에 따르면 설탕 섭취는 하루에 50g(전체 열량의 10%, 12티스푼) 이하로 제한하는 것이 건강에 이롭다고 제안하고 있습니다. 그런데 추가적인 연구에 의해 50g이던 1일 섭취 제한량을 25g(전체 열량의 5%, 6티스푼, 각설탕 5개)으로 줄이면 건강에 훨씬 이롭다는 내용의 가이드라인을 발표했습니다. 이는 성인의 경우 하루 약 25g 또는 티스푼 6회 분량으로 50g의 초콜릿바 1개 또는 탄산음료 1캔에 함유되어 있는 설탕보다 적은 분량입니다.
여기서 중요한 것은 설탕 섭취 가이드라인에서 말한 섭취량은 이 이상은 먹지 말라고 제한하는 양이지, 이만큼 먹으라는 권장 섭취량이 아닙니다. 즉 가능한 한 적게 먹는 것이 이롭다는 것입니다.
식생활과 음식물에 관한 권면은 설탕에 대해 이렇게 말하고 있습니다.
“화잇 부인은 가장 단순한 종류의 육류에서 설탕의 대량 사용으로의 변경은 “나쁜 것에서 더 나쁜 것”으로 나아가는 것이라고 생각한다. 그는 때때로 설탕과 소금을 조금씩 사용하기를 권하였다.식욕은 그 두 가지를 아주 알맞은 정도로 사용하게 할 수 있으며 마땅히 그렇게 해야 할 것이다. 소금의 경우에 있어서 소금을 많이 사용하던 습관이 있는 사람에게는 음식량을 감소시킬 정도로 음식 맛이 없어질 것이나 몇 주일 동안 아주 삼가서 소금을 사용한 후에는 전에 그가 먹던 음식은 맛이 고통스러울 만큼 짜게 될 것이다. 약간의 설탕은 허용될 수 있다.”(식생활과 음식물에 관한 권면, 327, 가정과 건강, 87) 설탕을 최소한으로 사용하는 것이 유익하며, 다음과 같은 방법으로 섭취량을 줄일 수 있습니다.

1. 음료를 줄이고 물을 충분히 마시기

2. 설탕 성분 함량 꼭 확인하기, 설탕을 최소한으로 사용하기

3. 외식 줄이기

4. 당분은 가급적 가공되지 않은 과일과 채소를 통해 직접 섭취하기

5. 가공식품보다는 신선식품 이용하기

6. 당지수가 높은 음식을 피하기(당지수가 높은 음식: 흰쌀, 청량음료, 흰 식빵, 라면, 국수, 아이스크림 등)

7. 건강한 조리법을 사용하고 단맛을 내는 과일과 채소를 사용하여 조리하기

□ 고염식 피하기
WHO는 성인에서 하루 소금 섭취량을 5g(티스푼 1개 분량) 이하로 권고하고 있지만 세계 대부분의 국가에서 권장량의 두 배인 평균 9~12g의 소금을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.
소금은 음식의 맛과 풍미를 더하는 데 필수 조미료입니다. 소금은 이외에도 세척, 미용, 치료의 재료로 일상생활에서 널리 사용되고 있습니다. 인류의 역사와 함께해 온 소금이지만 현대 사회에서는 과도한 섭취가 다양한 질병을 유발하고 있습니다. 소금은 우리 몸을 구성하는 필수 성분 중 하나로 신진대사의 많은 과정에 관여합니다. 우리 몸은 체액의 소금 농도를 0.9%로 유지하기 위해 소금 섭취량과 신체 상태를 반영해 신장, 위장관, 피부 등에서 소금의 배설량을 조절합니다. 만약 신장 기능이 저하되어 적절한 소금 배출이 어려워진 경우 음식을 통한 섭취를 적극적으로 줄여 체액의 농도를 유지해야 합니다. 반면 신장 기능에 이상이 생기거나 심한 설사나 구토로 소금이 과도하게 배출될 때는 적절한 소금을 보충해야 합니다. 그렇지 않으면 체액 불균형으로 인해 장기의 손상을 일으켜 심각한 상태가 될 수 있습니다.
소금을 많이 섭취하면, 우리 몸은 체액의 농도를 유지하기 위해 수분이 필요해 갈증을 느끼고 수분을 섭취하고 소변으로 배출되는 수분의 양을 줄입니다. 우리 몸에 체액이 늘게 되면 혈압이 올라가고 고혈압이 장기간 지속되면 심혈관 및 뇌혈관질환의 발생이 증가합니다. 일반적으로 건강한 몸은 소금이 필요 이상으로 섭취되면 신장으로 배출하여 항상성을 유지하지만, 장기간 이러한 환경에 노출되거나 다양한 질환으로 항상성에 문제가 생기면 혈압 상승 등 이차적인 변화가 일어나 다양한 질병이 생깁니다. 소금 섭취와 고혈압을 비롯한 다양한 질환과의 관련성이 증명되어 이를 예방하기 위해 장기적으로 소금 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 그러나 오늘날 과도한 소금 섭취의 위험성이 잘 알려져 있음에도 많은 사람이 오랜 기간 짠 음식을 먹는 식습관으로 소금 섭취를 줄이는 것이 쉽지 않습니다. 소금 생산 방법에 따라 암염, 천일염, 정제염 등으로 나뉘며 조금에 종류에 따라 건강에 미치는 정도가 다를 것으로 생각할 수 있습니다. 그러나 모든 소금이 체액 농도에 영향을 주는 염화나트륨을 95% 이상 포함하고 있어 신체에 미치는 영향은 소금 종류에 따라 차이가 없습니다.
소금 섭취는 혈압을 결정하는 주요한 요소로 소금 섭취를 줄이면 혈압이 효과적으로 낮아집니다. 소금 섭취를 줄이면 성별, 연령, 인종과 관계없이 섭취량 감소에 비례해 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서 하루 평균 소금 섭취량을 4.1g에서 2.3g으로 줄였을 때 시간이 지날수록 심혈관질환 발생이 점점 감소하는 것을 보여 주었습니다. 소아나 청소년 중에서도 소금 섭취가 혈압에 미치는 영향은 성인과 같기 때문에 어린 시절부터 고염식에 대한 노출을 피해야 합니다. 저염식 시작 후 수개월 내에 입안의 맛 수용체가 소금에 점점 민감해지게 되어 저염식에 적응하게 됩니다. 이후에는 음식에 소금을 적게 넣어도 음식의 충분한 맛과 풍미를 느낄 수 있기 때문에 이러한 식습관을 장기간 유지할 수 있다. 따라서 어려서부터 저염식에 대한 식습관을 들이는 것이 좋습니다. 아울러 고혈압 환자뿐 아니라 건강인도 저염식이 심혈관질환의 위험도를 감소시키기 때문에 혈압과 관계없이 저염식을 권고하고 있습니다.
고염분 식사 뿐만 아니라 극단적인 저염식 또한 우리 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다. 소금은 우리 몸의 체액량 유지, pH 유지, 신경 전달 및 세포 활동 등 많은 생리활동에 필수적인 물질입니다. 장기간의 과도한 저염분 식이는 다양한 호르몬의 불균형으로 신체의 교감신경을 활성화시키고 혈중 콜레스테롤 상승을 유도합니다. 이로 인해 저염분 식이가 오히려 사망률을 더 증가시킬 수 있다고 주장하는 학자들도 있습니다. 따라서 고염 식사 뿐만 아니라 극단적인 저염식도 건강에 해가 될 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 필요합니다. 맹목적이고 극단적인 무염식은 경계해야 합니다.
소금은 우리 몸을 건강히 유지함은 물론 음식의 풍미를 내고 부패를 막아 주는 역할을 하는 중요한 조미료입니다. 그러나 지금은 자극적인 음식에 대한 요구가 늘어가고 상업적인 이유 등으로 소금이 과도하게 포함된 음식들이 넘쳐나는 시대입니다. 이미 100여 년 전 엘렌G. 화잇 부인을 통해 고염식의 위험성에 대한 기별을 주셨고 그 이후에 많은 과학적 근거들이 그 기별이 진리임을 말하고 있습니다. 아이나 어른이나 병들었거나 건강한 사람이나, 모두에게 저염식이 필요하며 우리는 우리의 몸이 그것에 적합하게 창조되었음을 기억해야 합니다. 다만 신체를 혹사시킬 정도의 극단적인 무염식은 반드시 경계해야 합니다.

□ 꼭꼭 씹어 먹기
음식을 꼭꼭, 오래 잘 씹어 먹으면 여러 가지 이유에서 건강에 매우 유익합니다.
오래 잘 씹어 먹는 습관은 우리의 정서를 건강하게 유지시켜줍니다. 혈중 스트레스 호르몬의 농도는 불안증이나 우울증의 주요 원인이 되는데, 임신한 쥐를 이용하여 실험한 결과 쥐에게 스트레스를 주어도 나뭇가지를 줘서 씹게 한 그룹의 경우에는 혈중 스트레스 호르몬 수치가 올라가지 않았습니다. 한국 노인을 대상으로 한 조사에 의하면 음식을 씹을 수 있는지에 따라 노인의 수행 능력, 기억력뿐 아니라 우울증의 빈도에 큰 차이가 났습니다. 그러므로 스트레스를 잘 극복하고, 행복한 정서를 유지하기 위해서는 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관을 만들어야 합니다.
음식을 오래 씹으면 렙틴이라는 호르몬 분비가 증가합니다. 렙틴은 지방조직에서 분비되는 호르몬으로 대뇌 전두엽에 작용하여 만감(Satiety)을 느끼게 해 주는 역할을 합니다. 음식을 오래 씹을수록 이 호르몬의 분비가 증가하여 자연스럽게 식사량을 조절하게 해줍니다.
한 연구에서는 중년 성인을 20세 이후 10kg 몸무게가 늘어난 그룹과 일정한 체중을 유지한 그룹으로 나누어 비교했을 때 이들 두 그룹 간에 음식을 씹는 횟수가 의미 있게 차이가 나는 것을 발견했습니다. 즉 오래 씹지 않는 습관을 지닌 사람들은 20세 이후에 몸무게가 증가한 것입니다.
오랫동안 과일이 당뇨병에 이로운가 또는 해로운가 하는 논란이 있었습니다. 많은 연구에서 제대로 씹어서 삼키는가에 달려 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 특별히 씹지 않고 삼키는 과일 주스는 혈당 조절에 가장 악영향을 줍니다. 음식을 잘 씹는 것은 당뇨병 이외에 심혈관질환에도 영향을 주는데, 5,000여 참가자의 치아를 검사해서 씹을 수 있는 여건이 충분한지 여부를 가지고 두 그룹으로 나누었을 때 각 그룹의 체질량지수(BMI), 혈당, 콜레스테롤, 수축기 혈압 등 심혈관질환 위험인자에 있어서 의미 있게 차이가 있었습니다. 결과적으로 식사 중에 충분히 씹는 것은 단순히 소화가 잘되게 해주는 것을 넘어서 현대인의 주요 사망 원인이 되는 대사질환과 심혈관질환의 예방에 매우 중요한 역할을 하는 것입니다.
육식을 주로 하는 사람들은 음식을 적게 씹고 삼켜도 위장의 위산과 펩신이 큰 덩어리의 고기를 분해할 수 있어 소화에 지장이 없을 수 있습니다. 하지만 채식을 위주로 하는 사람들은 음식을 오래 씹어야 합니다. 왜냐하면 위장에는 채소나 과일을 분해하는 소화효소가 없고, 단지 기계적인 소화작용 즉 자기 점막을 뒤틀고 비벼서 죽(Chyme) 상태로 만든 후에 소장으로 넘길 수밖에 없기 때문입니다. 그래서 충분히 씹지 않고 음식을 삼키면 위장의 점막에 반복적으로 스트레스가 가해지고 그 결과 만성 위장병(위염, 궤양) 내지는 위암 위험이 증가될 수 있습니다.
오래 씹는 것은 3가지 기전을 통해 맛을 잘 느끼게 해 주고 또한 좋은 맛을 만들어 내기도 합니다. 첫째, 씹을 때 맞부딪치는 치아의 뿌리에서 감지되는 고유수용감각(proprioception)을 통한 반사작용이 침샘에서 침(saliva)의 분비를 촉진하고, 침은 혀의 미각세포를 활성화합니다. 둘째, 탄수화물이 주요 성분인 채소, 과일, 곡류는 오래 씹을 때 침 속의 아밀라제(Amylase)에 의해 복합당(녹말, starch)을 단당류(포도당)로 분해해서 단맛을 바로 느낄 수 있게 해 줍니다. 셋째로, 새로운 맛이 입안의 세균에 의해 만들어진다. 과학자들은 채소나 곡물을 오래 씹을 때 음식 속의 성분 때문이 아닌 입안의 세균들이 만들어 내는 어떤 물질들을 통해서 새로운 ‘맛’을 만들어 낸다는 것을 밝혀냈습니다.
이렇듯 음식을 잘 씹는 것은 건강에 매우 유익하므로 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관을 만들어야 합니다.

□ 샐러드 등 채소 먹기
생활습관의학회에서는 매끼 식사에 한 컵 정도의 채소를 먹도록 권장합니다. 미 암학회에서는 채소의 경우 “암 위험을 낮추기 위해…적어도 하루 2.5~3컵의 채소와 1.5~ 2컵 정도의 과일을 개인의 열량 요구량에 맞추어 드십시오.”라고 권하고 있습니다.
미국 당뇨병학회에서는 당뇨 환자에게 미국 일반인의 권장 식이섬유 섭취를 그대로 권하고 있고 최소 하루 2.5컵 분량 정도의 채소를 먹는 것이 당화혈색소를 낮추는 데 도움이 된다고 권고하고 있습니다. 2020년 한국인 영양소 섭취 기준을 보면 19세부터 64세까지 성인 남성은 하루에 식이섬유 30g을 섭취하도록 권고하고 하고 있습니다. 여성은 20g씩, 65세 이상 성인 남성은 25g, 여성은 20g이 추천됩니다.
채소와 과일, 식이섬유 섭취를 권고하는 의학적 근거는 매우 많습니다.
2014년 발표된 연구에서는 과일과 채소 섭취와 뇌경색의 위험률이 반비례하는 것으로 나타났습니다. 연구 논문에 따르면 감귤류, 사과, 배, 잎이 많은 채소는 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있습니다. 과일과 채소 섭취량이 하루 200g 증가할 때마다 뇌졸중 위험이 각각 32%와 11%가 감소하는 것으로 나타났습니다. 연구 결과마다 약간의 차이는 있지만 대체로 고기 등의 동물성 식품은 뇌경색이나 뇌출혈과 같은 질환의 위험을 증가시키는 것으로 계속해서 보고되고 있습니다. 반면 섬유질이 풍부한 채소와 과일은 이러한 질환의 위험을 낮춰줍니다.
EPIC study에 따르면 많은 섬유질 섭취는 위장관계 암을 예방하며, 과일과 채소를 많이 먹으면 모든 종류의 조기 사망 위험을 감소시킵니다.
2019년 연구에 따르면 최소 25g의 식이섬유를 섭취할 때 체중, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 낮아지고 당뇨병의 발생률도 낮았으며 심장질환, 뇌경색, 유방암과 대장암 발생률 또한 낮았습니다.
식물성 식단에 풍부한 식이섬유가 대장에서 미생물에 의해 분해되어 생성되는 짧은 사슬 지방산이 내분비적으로나 면역에만 영향을 미치는 것이 아니라 여러 경로를 통해 뇌신경에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 즉 뉴런의 신경 발달을 돕고 기억과 인지발달을 향상하며 항노화 작용도 합니다.
창조주께서 세상을 창조하시고 인간에게 “씨 맺는 모든 채소와 씨 가진 열매 맺는 모든 나무를 너희에게 주노니 너희 식물이 되리라” (창 1:29) 하신 말씀을 깊이 이해하고 믿는다면 육식보다 채식을 선택하는 데 주저할 이유가 없을 것이며 오늘날 현대 과학과 의학이 증명해 주고 있습니다.

□ 채식하기(계란, 우유 포함)
창조주께서 세상을 창조하시고 인간에게 “씨 맺는 모든 채소와 씨 가진 열매 맺는 모든 나무를 너희에게 주노니 너희 식물이 되리라”(창 1:29) 하신 말씀을 깊이 이해하고 믿는다면 육식보다 채식을 선택하는 데 주저할 이유가 없습니다. 놀랍게도 현대 의학을 통해 채식의 중요성이 밝혀지고 있습니다.
과거에 비해 오늘날에는 사람들이 여러 매체를 통해 채식의 이점을 잘 알고 있습니다. 또한 다양한 이유로 채식을 실천하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 그러나 채식을 하는 사람들 중에 올바른 채식을 하지 않은 경우가 많습니다. 본인이 채식을 한다고 생각하는 사람들에게 채식의 정의가 각각 다르기 때문입니다. 채소를 밑반찬으로 먹거나 예전보다 육고기를 덜 먹으면 채식이라고 생각하기도 하며, 온갖 해산물을 다 먹으면서도 육고기만 안 먹으면 채식이라고 생각하기도 합니다.
재미있는 한 연구가 있습니다. 채식과 육식, 그리고 어떤 채식을 하느냐에 따라 당뇨병에 미치는 영향이 다르게 나타난 연구입니다.
20만 명이 넘는 남녀 의료계 종사자들을 대상으로 20년에 걸쳐 이루어진 대규모 연구입니다. 식단과 생활습관과 새로운 질환력 등의 정보를 정기적으로 취합하여 이루어진 연구였습니다. 이 연구를 통해 채식과 당뇨병 발생의 상관관계가 잘 드러났으며 특히 채식 중에서도 건강한 채식과 건강하지 않은 채식에 따라 결과가 다르게 나왔습니다.
채식을 주로 하고 육식을 줄일수록 당뇨 위험이 약 20%나 줄었으며 특별히 건강한 채식은 4%나 위험률이 감소했습니다. 반면 채식을 하더라도 건강하지 않은 채식의 경우에는 오히려 당뇨 발병 위험이 16% 늘었습니다. 여기에서 말하는 건강한 채식이란 통곡식, 채소, 과일, 콩, 견과 등으로 이루어진 식단을 말합니다. 건강하지 않은 채식이란 설탕, 흰 밀가루 등 정제된 탄수화물과 감자튀김이나 마가린, 설탕이 든 과일 주스, 탄산음료 등으로 이루어진 식단을 말합니다. 사실상 정제된 음식으로 이루어진 채식은 채식을 안 하는 것과 다름없습니다. 많은 사람이 채식을 하면서도 간편함과 맛을 좇다가 낭패를 당합니다. 당분이 든 음료나 케이크, 과자 등의 음식은 탄수화물이 식물에서 나온 것이라고 해도 체중을 증가시킬 뿐 아니라 섬유질이 많이 부족하여 통곡식이나 채소, 과일, 콩 등에 풍부한 섬유질과 식물화학물질(phytochemical)이 주는 유익함이 없습니다. 결과적으로 당뇨 예방은 고사하고 오히려 유발할 수 있습니다. 그뿐 아니라 섬유질이 갖고 있는 항암 효과, 고지혈증 감소 효과, 장내 유익균 증가 효과 및 항염증 효과 모두를 얻을 수 없습니다. 당연히 당뇨, 암, 심장병 등의 예방 효과는 사라집니다. 그렇다면 어떤 식단이 가장 건강에 유익한 식단일까요? 여러 연구 결과를 종합해 보면 일단 고기(적색육)와 가공육을 포함한 육식은 암 발생을 유발하거나 심장 및 순환계 질환이나 당뇨, 고혈압 등의 성인병에 불리한 것이 확실하여 제외하는 것이 권고됩니다. 순수 채식과 유제품과 계란을 허용하는 락토-오보 베지테리언 식단, 생선이나 닭고기 같은 음식을 허용해 먹는 페스코-폴로 식단처럼 변형된 채식도 통곡식과 과일, 채소 등 순수 채식 부분이 많다면 육식보다는 유리합니다.
하지만 암 발생의 관점이라면 여러 채식 유형 중에서도 페스코 베지테리언보다는 순수 채식에 계란-우유 정도 먹는 락토-오보 베지테리언이 더욱 낫고, 비건(vegan, 완전 채식주의자, 순수 채식주의자)이 암 예방에 더 우수한 것으로 알려져 있습니다. 이것은 당뇨 예방이나 고지혈증 예방 및 완화, 심장병 예방에도 똑같이 적용됩니다.
채식에 대한 여러 논문과 권고사항을 정리하면 다음과 같습니다.

1. 식물성 기반의 채식은 심장질환으로 입원하거나 사망할 확률을 줄입니다. 채식하는 사람은 비만이 적고, 동맥경화증의 주요 원인인 저밀도 콜레스테롤 수준도 낮으며, 혈압을 더 낮게 유지합니다. 또한 채식은 뇌질환이나 뇌혈관질환 발생 확률도 낮추며 심근경색 등으로 사망할 확률도 낮춥니다. 콩 및 견과류를 섭취할 경우 심장보호 효과를 가집니다.

2. 2020년 한국인 영양 섭취 기준에 의하면 19세부터 64세까지 성인 남성은 하루에 식이섬유를 30g 섭취할 것을 권하고 있습니다. 성인 여성은 20g씩, 65세 이상 남성은 25g, 65세 이상 여성은 20g씩 섭취하도록 권장합니다. 2019년 연구에 따르면 최소 25g의 식이섬유를 섭취할 때 체중, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치가 낮아졌습니다. 당뇨병 발생률 심장질환, 뇌경색, 유방암과 대장암 발생률 또한 낮았습니다.

3. 국제 암연구소 및 권위 있는 암 학술지인 미국 국립암협회지에서 밝힌 암의 원인 중 30%가 음식 때문입니다.

4. EPIC study에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 위장관계 암을 예방합니다. 가공육을 정기적으로 먹는 것은 심혈관질환과 암으로 인한 사망 위험을 증가시킵니다. 반면 과일과 채소를 많이 먹으면 모든 종류의 조기 사망 위험이 감소합니다. 또한 금연, 절주, 활발한 육체 활동과 적어도 하루에 5가지 채소와 과일을 섭취하면 약 14년의 수명이 연장됩니다.

5. 미국 암학회에는 “암 위험을 낮추기 위해…적어도 하루 2.5~3컵의 채소와 1.5~ 2컵 정도의 과일을 개인의 열량 요구량에 맞추어 드십시오.”라고 권하고 있습니다.

6. 2014년 JAMA에 실린 연구에 따르면 채식은 다른 식단에 비해 혈압을 낮추는 데 효과가 있습니다. 채식가 중에서도 비건 그룹이 락토-오보 베지테리언보다 혈압이 더 낮았습니다.

7. 운동 부족과 설탕을 비롯한 정제된 음식 섭취는 내장지방이 과다 축적을 유발하고 내장지방이 인슐린에 대한 저항성을 증가시킵니다. 인슐린 저항성이 생기면 인슐린 효과를 떨어뜨려 당뇨병으로 발전할 수 있습니다. 따라서 지나친 육식이나 정제된 단순당 섭취를 피하고 채소와 과일과 통곡식, 콩류, 견과류로 이루어진 식사와 함께 운동을 비롯한 활동적인 생활을 하면 비만과 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

8. 미국 당뇨병학회에서는 당뇨 환자에게 미국 일반인의 권장 식이섬유 섭취를 그대로 권하고 있습니다. 최소 하루 2.5컵 분량 정도의 채소를 먹는 것이 당화혈색소를 낮추는 데 도움이 된다고 권고합니다.

9. 2012년 캘리포니아 대학의 연구에서 섭취하는 음식의 트랜스지방산이 분노 및 불안정과 관련이 깊다고 밝혔습니다. 트랜스지방산은 우리의 뇌에서 오메가-3 지방산의 합성을 방해합니다. 오메가-3 지방산은 우울증 위험을 낮추고 분노를 막는 데 도움이 되는 지방산입니다. 또한 트랜스 지방산과 포화지방산은 우울증 악화에도 관련이 깊습니다.

10. 트랜스지방산과 포화지방산은 고기를 비롯한 동물성 지방에 많이 들어있습니다. 기름을 오래 가열하면 트랜스지방산이 더욱 많아집니다. 보통 동물성 음식은 튀김 등의 가열 조리법이 많아 더욱 트랜스지방산이 생기기 쉽습니다.

11. 식물성 식단에 풍부한 식이섬유가 대장에서 미생물에 의해 분해되어 짧은 사슬 지방산이 만들어집니다. 이 짧은 사슬 지방산은 내분비나 면역에만 영향을 미치는 것이 아니라 여러 경로를 통해 뇌신경에도 영향을 줍니다. 뉴런의 신경 발달을 돕고 기억과 인지발달을 향상하며 항노화 작용도 합니다.

12. 건강하지 않은 채식이란 설탕, 흰 밀가루 등 정제된 탄수화물과 감자튀김이나 마가린, 설탕이 든 과일 주스, 탄산음료 등으로 이루어진 식단을 의미합니다. 건강하지 않은 채식을 한 사람들의 경우에는 오히려 당뇨 발병 위험이 16% 높았습니다.

13. 식생활과 음식물에 관한 권면에는 건강하지 않은 채식에 대해 경고하고 있습니다.
“건강개혁은 극단적으로 끌고 나가면 건강 개악이 된다.” (식생활과 음식물에 관한 권면, 202, 203) “빈약한 음식은 좋은 피를 만들 수 없다.” (상동, 199)
“육식을 끊을 때는 그 대신 영양이 있고 맛 좋은 여러 가지 곡식, 견과, 야채, 과실 같은 것을 먹어야 한다.” (상동, 315)

14. 채소나 과일의 특정 배합이 어떤 질병을 치료한다는 식의 주스요법, 디톡스요법의 주장은 현재 아무런 의학적 검증도 거치지 못했습니다. 오히려 위장장애, 설사, 영양소 결핍, 급성신부전 등의 사례 보고 등 부작용 위험성도 있을 수 있습니다. 특정 배합의 주스요법이 특정 질환에 효과가 있는가에 대한 질문에 답을 하려면 좀 더 신중한 연구가 필요합니다.

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3. Exercise (운동)

□ 매일 모든 기회를 이용하여 신체활동하기
“하나님은 생명체가 매일 활동하고 움직이도록 만드셨다. 활동과 움직임이 생명체를 유지하는 힘이기 때문이다.” (God designed that the living machinery should be in daily activity; for in this activity or motion is its preserving power.—The Health Reformer, May 1, 1873)신체 활동은 우리 몸을 강하게 만들어줍니다. 매일 적절한 운동을 하면 근육이 강해지고, 운동을 하지 않으면 근육은 약해집니다. 매일 야외에서 운동하면 심장, 신장, 폐 등도 더 효율적으로 일할 수 있습니다. 운동은 소화와 신체적·정신적 건강에도 중요합니다. 운동은 우리를 활기차게 만들어줍니다.
신체 활동은 다양한 질병에 대한 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 여러 가지 암을 예방하고, 우울증이나 불안 증상 등의 정신건강에도 도움이 됩니다. 또한 치매나 인지기능 저하를 예방하고, 골다공증이나 근골격계 질환과 관련된 부상의 위험을 낮추는 데도 효과적입니다. 나이가 들면서 질병이 생길 가능성은 높아지지만, 지속적이고 규칙적인 신체 활동을 통해 이런 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한 신체 활동은 심혈관질환을 감소시키는 데도 도움이 됩니다. 심혈관질환은 주요한 사망 원인 중 하나입니다. 규칙적으로 신체 활동을 하는 사람들은 심혈관질환의 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과도 좋습니다. 또한 신체 활동은 당뇨병 예방과 치료에도 효과적입니다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 당뇨병의 발병 위험이 감소하고, 이미 발병한 경우에도 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 신체 활동은 건강 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동을 통해 체중을 조절하면 건강에 유익합니다. 규칙적인 신체 활동은 적절한 체중을 유지하는 데 도움이 되며, 중강도 신체 활동을 통해 체중을 감량할 수도 있습니다.
또한 신체 활동은 근골격 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 신체 활동은 노화로 인한 골밀도 감소를 지연시키고, 근력을 향상시켜 줍니다. 또한 신체 활동은 암 발생의 위험을 감소시키는 데도 효과적입니다. 활동적인 사람들은 대장암, 직장암, 유방암 등 다양한 암의 위험이 낮습니다.
마지막으로 신체 활동은 정신건강을 증진하는 데도 도움이 됩니다. 활동적인 사람들은 인지기능이 향상되고, 우울증 위험이 낮습니다. 또한 수면의 질도 향상되며, 기억력과 문제 해결 능력, 집중력 등 인지 능력이 향상됩니다.
“혈액이 운동으로 활동적인 순환이 이루어졌다면 불순물을 밖으로 내보내는 일을 할 수 있었을 터인데 무능하게 되었다. …걸을 수 있는 사람에게는 그것이 타는 것보다 낫다. 근육과 혈관이 그 일을 더 잘할 수 있다. 건강에 필요한 활기가 증가할 것이다.” (2증언, 529)
“격렬하지 않은 옥외의 운동을 기쁜 마음으로 하면 혈액순환을 증진하고, 피부 혈색을 좋게 하고, 청결한 공기에 의해 소생된 피를 말단 사지에 잘 보낼 수 있다. 병든 위장은 운동을 통하여 고통을 경감할 수 있다.” (2증언, 530)
“운동을 통해서 신체 기관만 강화되는 것이 아니라 정신까지도 그러한 기관들을 움직임으로 말미암아 능력과 지식을 얻게 될 것이다.” (3증언, 77)

□ 좌식 생활 줄이기
신체 활동은 우리 몸을 강하게 만들어줍니다. 매일 적절한 운동을 하면 근육이 강해지고, 운동을 하지 않으면 근육은 약해집니다. 매일 야외에서 운동하면 심장, 신장, 폐 등도 더 효율적으로 일할 수 있습니다. 운동은 소화와 신체적·정신적 건강에도 중요합니다. 운동은 우리를 활기차게 만들어줍니다.
신체 활동은 다양한 질병에 대한 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 여러 가지 암을 예방하고, 우울증이나 불안 증상 등의 정신건강에도 도움이 됩니다. 또한 치매나 인지기능 저하를 예방하고, 골다공증이나 근골격계 질환과 관련된 부상의 위험을 낮추는 데도 효과적입니다. 나이가 들면서 질병이 생길 가능성은 높아지지만, 지속적이고 규칙적인 신체 활동을 통해 이런 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한 신체 활동은 심혈관질환을 감소시키는 데도 도움이 됩니다. 심혈관질환은 주요한 사망 원인 중 하나입니다. 규칙적으로 신체 활동을 하는 사람들은 심혈관질환의 위험이 낮고, 혈압이 낮으며, 콜레스테롤 검사 결과도 좋습니다. 또한 신체 활동은 당뇨병 예방과 치료에도 효과적입니다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 당뇨병의 발병 위험이 감소하고, 이미 발병한 경우에도 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 신체 활동은 건강 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동을 통해 체중을 조절하면 건강에 유익합니다.
약간의 신체 활동을 하는 것은 아무것도 하지 않는 것보다 건강에 도움이 됩니다. 신체 활동의 권장 사항을 충족하지 못하더라도 조금씩 신체 활동을 시작하는 것은 좋습니다. 시간이 지남에 따라 빈도, 강도, 지속 시간을 조금씩 늘려나가야 합니다. 중강도 활동은 일주일에 150분, 고강도 활동은 75분을 권장합니다. 중강도 활동 20분은 고강도 활동 10분과 같은 효과가 있으므로, 중강도 활동이나 고강도 활동을 섞어서 상당한 시간 동안 신체 활동을 할 수 있습니다. 더 건강해지기 위해서는 중강도 활동을 주당 150분 이상이나 고강도 활동을 주당 75분 이상 할 수 있습니다.
과거에는 유산소 활동을 최소 10분 이상 연속적으로 해야 운동의 효과가 있다고 알려져 왔습니다. 그러나 최근 연구에서는 최소 활동 시간과 무관하게 누적 활동 시간이 일정 강도와 시간을 초과하면 건강 결과를 개선한다는 것이 밝혀졌습니다. 따라서 2020년에 발표된 새로운 신체 활동 지침에서는 최소 활동 시간에 대한 권장 사항이 삭제되었습니다. 중요한 것은 일정 강도와 시간을 유지하는 것이며, 누적 활동 시간이 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 것입니다.
“혈액이 운동으로 활동적인 순환이 이루어졌다면 불순물을 밖으로 내보내는 일을 할 수 있었을 터인데 무능하게 되었다. …걸을 수 있는 사람에게는 그것이 타는 것보다 낫다. 근육과 혈관이 그 일을 더 잘할 수 있다. 건강에 필요한 활기가 증가될 것이다.” (2증언, 529)
“격렬하지 않은 옥외의 운동을 기쁜 마음으로 하면 혈액순환을 증진시키고, 피부 혈색을 좋게 하고, 청결한 공기에 의해 소생된 피를 말단 사지에 잘 보낼 수 있다. 병든 위장은 운동을 통하여 고통을 경감할 수 있다.” (2증언, 530)
“운동을 통해서 신체 기관만 강화되는 것이 아니라 정신까지도 그러한 기관들을 움직임으로 말미암아 능력과 지식을 얻게 될 것이다.” (3증언, 77)

□ 유산소 운동하기
유산소 운동은 운동 시 필요한 에너지를 만들기 위해 산소가 필요한 운동입니다. 유산소 운동을 하면 큰 근육들이 리듬감 있게 움직이게 됩니다. 이런 운동을 할 때는 심박수가 증가하고 호흡이 빨라지는 특징이 있습니다.
유산소 운동에는 빠르게 걷기, 달리기, 등산, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스, 수영 등이 포함됩니다. 보통 주당 150분 이상의 중강도 운동이나 주당 75분 이상의 고강도 운동을 권장합니다. 중강도 운동은 하루에 30분씩, 고강도 운동은 하루에 15분씩을 주 5회 실시하는 것이 좋습니다.
중강도나 고강도 운동 둘 중 하나를 선택하거나 두 가지를 섞어서 실시하는 것이 좋습니다. 운동의 강도는 절대적인 기준이 아니라 개인의 건강 수준과 운동 능력에 따라 다르므로 개별적으로 평가되어야 합니다. 중강도 운동은 중간 정도로 힘이 드는 운동을 말하며, 운동 도중에 호흡과 심장박동수가 증가합니다. 숨이 조금 차지만 옆 사람과 대화할 수 있는 정도의 운동이 이에 해당합니다. 고강도 운동은 중강도보다 강한 정도로, 7점이나 8점 정도의 강도를 의미합니다.
고강도 운동을 하면 호흡과 심장박동수가 급격하게 증가합니다. 대략 2분 동안의 중강도 운동은 1분 동안의 고강도 운동에 해당합니다. 예를 들어, 30분의 중강도 운동은 대략 15분의 고강도 운동과 같다고 할 수 있습니다.

□ 근육강화운동
근력 운동은 무거운 물체를 여러 번 들어 올리거나 탄성 밴드나 체중을 사용하여 저항을 유발하는 방법으로 여러 근육을 강화할 수 있습니다.
이러한 운동은 강도, 빈도, 세트와 반복으로 구성됩니다. 강도는 무게 또는 힘의 양을, 빈도는 일주일에 몇 번 운동하는지를, 세트와 반복은 근력 강화 활동을 하는 횟수를 나타냅니다.
역기 들기, 탄력 밴드 운동, 맨손체조(팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기), 계단 오르기, 짐 나르기 등의 활동은 일상적 활동을 할 때보다 근육을 더 많이 사용하므로 근력 강화 운동이라고 할 수 있습니다.
근력 강화 운동은 작은 강도부터 천천히 시작하는 원칙을 지켜야 합니다. 또한 중강도 또는 고강도로 주요 근육을 사용하는 것이 바람직합니다. 치료나 재활의 목적으로 하는 근력 강화 운동도 긍정적인 건강상 이익을 가져다줄 수 있습니다.
최대 근력은 온 힘을 다해서 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게를 의미합니다. 온 힘을 다해 한 번만 겨우 들 수 있는 역기의 무게가 최대 근력에 해당합니다. 저강도는 최대 근력의 40%, 중강도는 60%, 고강도는 80%를 사용합니다. 최대 근력의 40~50%, 저강도로, 10~20회 반복하는 것으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장합니다. 근력이 어느 정도 수준에 도달하면 초보자의 경우 최대 근력의 60% 강도의 중강도가 권장되고, 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 고강도가 권장되며 8~12번 정도 들 수 있는 강도(8~12RM, repetition maximum)로 시행합니다.
대근육 운동을 먼저 하고 소근육 운동을 하며 같은 부위의 근육 운동을 이어서 하는 것은 피해야 합니다. 안전을 위하여 피라미드 세트(고강도 à 저강도)로 합니다. 어려운 운동 후 쉬운 운동을 하고, 다중관절 운동 후 단순관절 운동을 합니다.(예: 2개 이상의 관절을 사용하는 벤치프레스 운동 후 1개의 관절을 사용하는 덤벨 플라이)

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4. Water (물)

□ 매일 물 마시기
‘깨끗한 물은 건강할 때나 병들었을 때를 물론하고 하나님께서 주신 가장 훌륭한 축복이다. 물을 적당하게 사용하는 것은 건강을 증진시킨다’(식생활과 음식물에 관한 권면, 419)는 말씀은 예나 지금이나 유효합니다. 즉 건강할 때 물을 충분히 마시고 물로 청결함을 유지하는 것은 질병을 예방하는 데 매우 중요합니다. 물을 충분히 마시면 각종 질환으로부터 회복하는 데 도움이 됩니다.
물은 생명을 유지하는 데 필수적인 요소로, 인간 몸의 50~70%를 차지하며 산소와 영양분을 운반하고, 노폐물을 제거하고, 체온을 조절하고, 관절을 윤활하고, 장기를 보호하는 등 다양한 기능을 합니다. 만성적인 경도의 탈수는 요로결석, 요로 감염, 방광암, 대장암, 유방암, 변비, 저혈압, 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등 여러 질병을 유발할 수 있습니다.
그렇다면 이렇게 중요한 물을 얼마나 마셔야 할까요? 지난 수십 년간 전 세계적으로 하루에 필요한 물의 양은 약 8잔의 물이라는 개념이 상식처럼 알려졌습니다. 물 필요량은 나라마다, 연구마다 다양하여 1리터에서 3리터입니다. 즉, 세계적으로 하루 물 섭취량에 대한 일치된 의견은 없습니다. 물 섭취량은 기후와 인종별로 차이가 있을 수 있으며, 식생활에 따라서도 다를 수 있습니다. 그 외에도 나이, 몸무게나 활동량에 따라 변할 수 있고 통상의 요구량 이상의 물이 필요할 수도 있습니다.
또한 주의할 것은 권고량들은 어디까지나 젊고 건강한 성인이 기준이라는 점입니다. 심부전과 같은 심장질환, 저나트륨 혈증이 보이는 심한 간경변, 신장 기능 저하로 부종이 생기는 정도의 만성 콩팥병 환자의 경우에는 이 기준이 적용되지 않습니다. 이런 환자들은 하지 부종, 폐부종에 빠지지 않도록 담당 의사의 지도하에 수분 제한에 대한 교육을 받아야 합니다.
그뿐만 아니라 비록 정상인이라 할지라도 지나치게 많은 물을 한꺼번에 마시면 물 중독에 빠질 수 있습니다. 콩팥은 하루에 20~28L의 물을 제거할 수 있지만 한 시간에 0.8~1L 이상의 물을 배출할 수는 없습니다. 따라서 아무리 목이 마른다고 할지라도 시간당 0.8~1L 이상의 물을 마시면 물 중독에 빠지기 쉬우니 주의해야 합니다.
물을 언제 마셔야 하고 어떤 온도의 물을 마셔야 할까요?
현대의학에서는 아직 물 마시기에 가장 좋은 시간과 관련된 신뢰할 만한 연구는 찾아보기 어렵습니다. 다만 잠들기 전 2시간 이내 물을 많이 먹는 것은 수면을 방해하기 때문에 자기 전에 갈증을 느끼게 될 때까지 두지 말고 낮 동안에 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 특정 시간에 물을 한꺼번에 많이 마시는 것 또한 좋지 않습니다. 따라서 아침에 일어나서 물을 마시거나 식간에 물을 마시는 등 일정량을 나누어 마시는 것이 좋습니다.
차가운 물은 식도이완불능증 환자처럼 식도 연동운동에 장애가 있는 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있다는 것은 알려져 있습니다. 또한 설사형의 과민성 대장 증후군과 같은 장 질환을 가지고 있는 사람들은 식사 중의 수분 섭취 보다는 식사 한 시간 전후로 물을 마시는 것이 좋습니다.
그러나 식사 중 수분 섭취가 소화효소를 희석해 소화를 방해할 것 같은 상식적 추측과는 달리 식간이나 직후의 수분 섭취도 소화에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 식사 중에 소량의 수분 섭취는 소화에 문제를 일으키지 않습니다. 다만 충분히 먹어야 될 저 체중의 사람들은 식사 중 다량의 물을 마심으로 포만감을 느껴 식사가 방해되지 않도록 해야 합니다.
2013년 운동선수를 대상으로 한 연구에서, 운동 후 물을 마실 때 어느 정도의 온도의 물이 좋은지 알아봤습니다. 이에 따르면 약 16℃ 정도의 물이 가장 마시기 편했다고 합니다. 그러나 마시는 물의 시원함이나 청량감은 어디까지나 실내 혹은 실외 환경의 온도나 사람의 체온 상태 등에 따라 얼마든지 다르게 느껴질 수 있습니다. 동물을 대상으로 한 연구에서는 찬물이 성장을 방해하고 장 내에서의 미생물 조성에 영향을 주며 설사를 유발하는 반면 따뜻한 물은 소화를 돕고 설사를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
물론 연구자마다 서로 다른 견해를 가지고 찬물이든 언제 마시든 상관없다는 의견이 있지만, 최소한 과민성 대장증후군을 가진 사람들은 찬 물을 마실 경우 복통이나 설사를 할 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 얼음물 같은 차가운 물은 식도의 연동운동에 문제가 있는 질환의 경우에는 경련을 일으키거나 악화시킬 수 있습니다. 또한 한 연구에 따르면 얼음장같이 찬물은 편두통을 일으키기도 합니다. 따라서 물은 몸에 부담을 주지 않는 범위의 온도 내에서 미지근하거나 혹은 시원한 정도의 물로 마시는 것이 좋습니다.

□ 매일 샤워나 반신욕 하기
물을 적절하게 마심으로써 우리 몸을 건강하게 유지할 수 있으며, 효과적인 외용으로 건강을 지킬 수 있습니다.
따뜻한 물로 목욕하면 스트레스 완화 근육 긴장 완화, 통증 완화, 심혈관 건강 향상, 인슐린 저항성 감소, 열량 소모 효과와 수면에 도움을 주는 등 다양한 효과가 있습니다.
그러나 심장질환이 있거나 임신한 상태라면 뜨거운 목욕은 주의해야 합니다. 또한 피부에 상처가 있는 사람은 오랫동안 물에 담그고 있는 목욕은 피해야 합니다. 저혈압이 있는 사람이라면 뜨거운 전신욕이나 반신욕 사우나 등은 더욱 혈압을 내릴 수 있어 기절하거나 쓰러질 위험이 있으므로 피해야 합니다. 고혈압 환자도 주의가 필요하지만, 고혈압 치료로 혈압이 잘 조절되는 중이라면 약 10분 정도 이내의 전신욕은 가능합니다.

□ 구강 청결:식사 직후 양치, 치실/치간 칫솔 사용
음식을 꼭꼭, 오래 잘 씹어 먹으면 여러 가지 이유에서 건강에 매우 유익합니다.
오래 잘 씹어 먹는 습관은 우리의 정서를 건강하게 유지시켜줍니다. 한국 노인을 대상으로 한 조사에 의하면 음식을 씹을 수 있는지에 따라 노인의 수행 능력, 기억력뿐 아니라 우울증의 빈도에 큰 차이가 났습니다. 그러므로 스트레스를 잘 극복하고, 행복한 정서를 유지하기 위해서는 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹는 습관을 만들어야 합니다.
음식을 오래 씹으면 렙틴이라는 호르몬 분비가 증가합니다. 렙틴은 지방조직에서 분비되는 호르몬으로 대뇌 전두엽에 작용하여 만감(Satiety)을 느끼게 해 주는 역할을 합니다. 음식을 오래 씹을수록 이 호르몬의 분비가 증가하여 자연스럽게 식사량을 조절하게 해줍니다.
오래 씹으면 맛을 잘 느끼게 해 주고 또한 좋은 맛을 만들어 내기도 합니다.
이렇듯 음식을 잘 씹는 것은 건강에 매우 유익하므로 음식을 꼭꼭 씹어 천천히 먹어야 하는데, 그러기 위해서 치아를 건강하게 유지하는 것은 필수입니다. 치아 건강을 위해 가장 기본이 되는 것은 구강을 청결하게 유지하는 것입니다.
치태(치면세균막, dental plaque)는 치아, 잇몸 등의 표면에 생긴 연한 침착물로, 다양한 세균 및 기질로 이루어져 있습니다. 치태가 치아우식과 치주질환을 유발하는 주요 원인이기 때문에 구강위생의 핵심은 바로 치태를 제거하고, 관리하는 데 있습니다. 따라서 칫솔질 시에는 음식물뿐 아니라 ‘치태’를 제가 하기 위해 노력해야 합니다.
치태를 잘 제거하기 위해서는 울퉁불퉁한 치아와 잇몸의 경계 부근을 중점적으로 관리할 수 있는 칫솔질을 해야 합니다. 칫솔을 잇몸 경계에 45도로 위치시킨 뒤 좌우로 진동을 주는 칫솔질을 해야 합니다. 그 후 치아를 향해 회전하면서 쓸어올리면서 칫솔질합니다.
양치할 때 치간칫솔, 또는 치실의 사용은 필수입니다. 왜냐하면 칫솔질만으로는 치아 사이 부분의 치태 관리가 어렵기 때문입니다. 치간칫솔이나 치실의 사용은 구강건강 유지에 도움을 줍니다. 치간칫솔과 치실 중 치아 인접면 관리에 좀 더 효과적인 것은 치간칫솔입니다. 치간칫솔은 치실에 비해 잇몸 염증 감소와 치태 제거 측면에서 우월합니다. 인접면 관리 시 치간칫솔을 먼저 권유하고 있으며, 치간칫솔의 사용이 어려운 경우에 치실을 추천하고 있습니다.)

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5. Sunlight (햇빛)

□ 일상생활에서 햇빛을 가까이하기
“하나님께서 준비하신 의사들, 곧 신선한 공기, 정결한 물, 치료하는 귀중한 햇빛 아래에 가장 양호한 건강 상태로 나 자신을 둘 것이다.”
안타깝게도 현대 사회에는 햇빛에 대한 잘못된 개념이 넓고 깊게 퍼져 있습니다. 심지어 뉴스타트 프로그램에 친숙한 재림교인들의 경우에도, 이들을 대상으로 한 개인의 건강 행동에 관한 설문 조사 결과를 보면 햇빛의 중요성을 언급한 경우가 거의 없음을 확인할 수 있었습니다. 일상생활에서 햇빛을 가까이함으로써 질병 치유 및 예방 효과를 자연스럽게 얻도록 해야 합니다.
햇빛은 신체의 생명력을 유지하는 데 필수적입니다.
햇빛은 면역력을 강화시켜 줍니다. 태양 빛은 피부에 닿으면 피하조직의 면역 시스템을 활성화하는 일을 합니다. 면역 작용의 스위치 역할을 하는 것입니다. 일상생활을 통해 정기적으로 햇빛에 노출되면 면역력이 안정되고 활력적으로 유지됩니다. 이런 이유로 결핵약이 개발되기 전에는 환자들을, 햇볕을 쬐게 함으로 면역력을 활성화하는 치료 수단으로 활용했습니다.
햇빛은 암에 대한 방패 역할을 합니다. 자외선은 면역세포 중에서 암세포를 파괴하는 T-림프구를 활성화합니다. 자외선이 피부에 닿으면 피부에서 T-림프구를 활성화하는 물질이 생성되어 유전자 변이 세포를 제거합니다.
또한 면역 반응을 조절하여 균형을 이루도록 합니다. T 림프구는 두 가지가 균형을 이뤄 우리 몸에 세균이나 외부 물질이 들어왔을 때 적절한 방어를 합니다. 이때 T 림프구의 균형이 깨져 면역 반응이 과하게 일어날 경우 천식 같은 알레르기 질환이나 자가면역 질환이 생길 수 있습니다. 자외선은 과민반응을 일으키지 않도록 하는 면역 조절 T-림프구의 기능을 활성화합니다. 햇빛을 규칙적으로 쬘 경우 이러한 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
햇빛은 생리작용을 지휘합니다. “저녁이 되며 아침이 되니….” 창조주께서는 밤과 낮을 만드셔서 하루를 나누었습니다. 지구상의 모든 생물체는 밤과 낮을 주기(Circadian rhythm)로 살아가도록 창조되었습니다. 인체의 각종 생리작용은 낮과 밤의 주기에 따라 분비되는 호르몬의 종류와 양에 따라 변화합니다. 그렇다면 신체는 어떻게 낮과 밤을 인식할 수 있을까요? 우리 몸에는 ‘시계 유전자(clock gene)’가 존재합니다. 시계 유전자는 햇빛에 의해 주변 환경과 실시간으로 시간이 맞춰집니다. 눈(Naked eyes)을 통해 들어오는 햇빛은 시신경을 타고 뇌의 시교차상핵(Supra-Chiasmatic Nucleus)에 도달하게 되는데, 과학자들은 이것을 Master clock(원조 시계)이라고 합니다. 왜냐하면 여기서 나오는 신호는 모든 장기와 조직에 존재하는 시계 유전자의 시간을 맞추는 기준이 되어, 각 장기가 일사불란하게 시간에 따라 생리 기능을 수행하도록 하기 때문입니다. 장거리 여행 때문에 낮과 밤이 바뀌는 시차증이 생기면 현지 시각과 신체의 생리 시간이 맞지 않아 생리 리듬이 혼란에 빠집니다. 이에 따라 수면장애 및 낮 졸림, 피곤함(잠자는 시간의 부조화)과 소화불량 등이 생기는데 이를 빨리 극복하기 위해서는 현지에 도착하여 야외 활동을 통해 햇빛이 자연스레 안구로 들어오도록 해야 합니다. 이렇게 하면 시계 유전자의 생체 시간이 현지 시각에 맞춰지고 장기나 조직의 시계 유전자가 조절되어 생리 활동이 현지 시각을 따르게 됩니다. 한가지 기억할 점이 있습니다. 자외선은 유리를 통과할 수 없으므로 선글라스나 안경은 이런 효과를 방해합니다.
햇빛은 비타민 D를 만듭니다.
햇빛의 자외선(UV-B)은 피부에 작용하여 콜레스테롤을 비타민 D로 변화시킵니다.
비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고, 칼슘이 뼈에 축적되는 것을 유도하여 건강한 뼈를 만들고 골다공증(Osteoporosis)을 예방합니다. 그뿐만 아니라 온몸 건강을 유지하는 호르몬이기도 합니다. 비타민 D 수용체가 뼈에만 있는 것이 아니라, 피부를 비롯한 뇌, 심장, 생식기, 유방, 장 그리고 신장에 이르기까지 거의 모든 조직에 있습니다. 이러한 수용체를 통해 비타민 D는 우리 각 신체에서 다양한 기능하는 것으로 추측되며, 많은 연구에서 비타민 D의 결핍이 만성질환과 관련되어 있음을 밝히고 있습니다.
낮에는 햇볕을 쬐고 밤에는 잠을 잘 경우 멜라토닌이나 성호르몬의 분비를 촉진하여 우리 몸을 활력 있고 건강하게 유지해 줍니다.
햇볕을 쬘 때는 규칙적으로 적당히 쬐는 것이 좋습니다. 건강을 유지하기 위해 식사를 매일 규칙적으로 해야 하는 것처럼, 생활 속에서 규칙적으로 적당량 쬐어야 합니다. 직간접적으로 자외선에 노출됨으로 멜라닌(Melanin) 색소가 자연스럽게 피부에 고르게 퍼져서 건강한 피부를 만들어야 합니다. 피부의 멜라닌 색소는 지나친 자외선을 차단하는 역할을 합니다. 모든 사람이 일광욕해야 하는 것은 아니며, 매일 야외에서 생활하는 것 자체만으로도 반사되는 자외선을 받아 햇빛의 효과를 볼 수 있습니다.
한 가지 유념해야 할 것은 햇빛의 효과 중 멜라토닌 생성이나 면역력의 강화 효과는 나타나기까지 시간이 걸릴 수 있다는 것입니다. 단기간에 효과를 기대하기보다 매일 건강한 생활을 하면서 시나브로 나타나는 생리작용을 기대해야 합니다.
햇빛이 피부를 통해 작용함은 물론 자연스럽게 눈을 통해 뇌에 전달되어 생리 활동을 조율하도록 하기 위해서는, 선글라스를 쓰지 않고 햇빛을 접하는 것이 좋습니다. 햇빛이 너무 강할 때는 반사된 광선을 쬐도록 합니다.
신체나 정신적인 건강상의 이유로 좀 더 집중적인 햇빛 치료(Heliotherapy)가 필요할 때가 있습니다. 이런 경우에는 하루 중에 일정 시간을 정해서 최대한 넓은 부위를 햇빛에 노출해야 합니다. 한낮의 직사광선을 피하고, 여름에는 오전 10시 이전에 30분 이내로 하고, 겨울에는 낮을 기준으로 한 시간 정도가 적당합니다. 일광욕을 처음으로 시작할 때는 이보다 더 짧게 시작해서 차차 늘려 나가야 합니다. 일광욕할 때 몇 가지 주의 사항을 지켜야 합니다.
우선, 주의야 할 것은 지나친 일광욕을 삼가는 것입니다. 햇빛이 건강에 유익하다고 하여 지나치면 오히려 해가 되므로 햇볕을 쬘 때도 절제가 필요합니다. 지나친 노출은 피부에 화상을 입게 할 수 있으며, 갑작스럽고 무분별하게 햇빛에 노출될 경우 면역력이 저하 될 수 있습니다. 햇빛의 효과는 매일 적당한 노출을 통해 자연스럽게 나타나도록 해야 합니다.
햇빛에 노출될 것으로 예상되면 마실 물을 충분히 준비해야 합니다. 예를 들면, 일광욕 매 30분당 약 500mL의 수분을 보충하는 것은 피부를 보호할 뿐만 아니라, 말초 혈액순환을 촉진하여 피부 면역 작용을 유지하고, 햇빛이 피하 조직에서 콜레스테롤을 비타민 D로 변환하는 것을 효과적으로 도와줍니다.
햇빛에 대한 반응은 사람마다 개인차가 있으며, 처음 일광욕을 하거나, 지나치게 한 경우에 오히려 면역이 일시적으로 떨어질 수 있습니다. 일광욕이나 야외에서 햇빛에 오랜 시간 노출된 경우에는 휴식을 취해야 합니다.

□ 매일 규칙적으로 햇볕 쬐기
햇빛을 가까이하면 신체가 건강해질 뿐만 아니라 정서가 안정되고 삶의 의욕이 생기며 행복감을 느낄 수 있습니다. 일상에서 햇볕을 쬐는 방법을 살펴보겠습니다.
햇볕을 쬘 때는 규칙적으로 적당히 쬐는 것이 좋습니다. 건강을 유지하기 위해 식사를 매일 규칙적으로 해야 하는 것처럼, 생활 속에서 규칙적으로 적당량 쬐어야 합니다. 직간접적으로 자외선에 노출됨으로 멜라닌(Melanin) 색소가 자연스럽게 피부에 고르게 퍼져서 건강한 피부를 만들어야 합니다. 피부의 멜라닌 색소는 지나친 자외선을 차단하는 역할을 합니다. 모든 사람이 일광욕해야 하는 것은 아니며, 매일 야외에서 생활하는 것 자체만으로도 반사되는 자외선을 받아 햇빛의 효과를 볼 수 있습니다.
한 가지 유념해야 할 것은 햇빛의 효과 중 멜라토닌 생성이나 면역력의 강화 효과는 나타나기까지 시간이 걸릴 수 있다는 것입니다. 단기간에 효과를 기대하기보다 매일 건강한 생활을 하면서 시나브로 나타나는 생리작용을 기대해야 합니다.
햇빛이 피부를 통해 작용함은 물론 자연스럽게 눈을 통해 뇌에 전달되어 생리 활동을 조율하도록 하기 위해서는, 선글라스를 쓰지 않고 햇빛을 접하는 것이 좋습니다. 햇빛이 너무 강할 때는 반사된 광선을 쬐도록 합니다.
신체나 정신적인 건강상의 이유로 좀 더 집중적인 햇빛 치료(Heliotherapy)가 필요할 때가 있습니다. 이런 경우에는 하루 중에 일정 시간을 정해서 최대한 넓은 부위를 햇빛에 노출해야 합니다. 한낮의 직사광선을 피하고, 여름에는 오전 10시 이전에 30분 이내로 하고, 겨울에는 낮을 기준으로 한 시간 정도가 적당합니다. 일광욕을 처음으로 시작할 때는 이보다 더 짧게 시작해서 차차 늘려 나가야 합니다. 일광욕할 때 몇 가지 주의 사항을 지켜야 합니다.
우선, 주의야 할 것은 지나친 일광욕을 삼가는 것입니다. 햇빛이 건강에 유익하다고 하여 지나치면 오히려 해가 되므로 햇볕을 쬘 때도 절제가 필요합니다. 지나친 노출은 피부에 화상을 입게 할 수 있으며, 갑작스럽고 무분별하게 햇빛에 노출될 경우 면역력이 저하 될 수 있습니다. 햇빛의 효과는 매일 적당한 노출을 통해 자연스럽게 나타나도록 해야 합니다.
햇빛에 노출될 것으로 예상되면 마실 물을 충분히 준비해야 합니다. 예를 들면, 일광욕 매 30분당 약 500mL의 수분을 보충하는 것은 피부를 보호할 뿐만 아니라, 말초 혈액순환을 촉진하여 피부 면역 작용을 유지하고, 햇빛이 피하 조직에서 콜레스테롤을 비타민 D로 변환하는 것을 효과적으로 도와줍니다.
햇빛에 대한 반응은 사람마다 개인차가 있으며, 처음 일광욕을 하거나, 지나치게 한 경우에 오히려 면역이 일시적으로 떨어질 수 있습니다. 일광욕이나 야외에서 햇빛에 오랜 시간 노출된 경우에는 휴식을 취해야 합니다.

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6. Temperance (절제)

□ 야식하지 않기
지나친 양의 야식이나 건강에 해로운 음식으로 야식할 경우 여러 가지 위험이 발생할 수 있습니다. 지나친 야식은 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있으며, 이는 비만 및 대사 증후군과 관련될 수 있습니다. 지속적인 고열량 음식 섭취는 식이 지방이 증가하고, 인슐린 감수성이 감소하여 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.
야식은 수면 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 고지방, 고당분 및 고단백 식품은 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 부족은 정신 건강 및 일상적인 기능에 부정적인 영향을 줍니다.
야식 중에 고지방이나 고단백 음식을 섭취하면 소화에 문제가 생길 수 있습니다. 소화 불량, 위산 역류, 복부 불쾌감 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
야식이 주식으로 대체되거나 영양소가 부족한 음식만을 선택하는 경우, 신체에 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 즉 열량은 많지만 영양은 부족해질 수 있습니다.
지나친 야식은 건강에 이로운 식습관을 방해할 수 있습니다.
또한 야식이 감정에 의존적으로 이뤄질 경우, 이는 스트레스, 우울증, 불안 등과 관련될 수 있습니다. 긴 시간 동안 이러한 심리적인 영향이 계속된다면, 심리적인 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

□ 과식하지 않기
많은 사람이 여러 가지 이유로 과식합니다. 과식으로 인한 신체적, 정신적인 변화를 빨리 인지 하지 못하면 서서히 과식하는 습관에서 과식의 중독으로 바뀌게 되고 각종 질병을 일으킵니다. 과식은 비만과 직결되고 위장관 진행한 및 소화 문제를 일으킬 뿐만 아니라 대사 증후군, 및 정신적인 문제를 일으키기도 합니다. 사람들은 “한 번쯤은 괜찮겠지.” 하면서 가끔 과식을 허용하기도 하고, 때로는 과식의 굴레에서 벗어나지 못하는 자신을 자책하기도 합니다. 과식은 개인의 선택에 국한된 문제가 아니라 지나친 음식의 소비를 조장하는 자본주의 사회의 문제이기도 합니다. 산업 사회와 자본주의 사회는 건강하지 않은 중독성 강한 음식들을 만들어내고 광고를 합니다. 이런 음식에 길들면서 자연스럽게 과식으로 이어지고 비만, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 대사성 질환뿐 아니라 각종 암의 발생 위험에 놓이게 됩니다. “건강식으로 알려진 음식조차 많이 먹는 것은 신체적, 정신적, 도덕적으로 해를 끼친다”라고 엘렌 G. 화잇은 말씀하셨습니다. 넘쳐나는 건강식과 이런 음식에 대한 과도한 정보를 접하며 살아가는 우리에게 절제하여 음식을 먹는 것이 삶의 기본 원칙임을 깨닫게 해줍니다.

□ 스마트폰, TV, 게임 줄이기
게임, 도박, 약물 같은 것들뿐만 아니라 스마트폰, TV, 인터넷의 과다한 사용도 중독을 일으킬 수 있습니다.
현대 사회에 만연한 인터넷 중독(온라인 게임 중독, 미디어 중독, 스마트폰 사용 중독, 유튜브 등 동영상, 웹 소설, 웹툰 중독)은 엄청난 육체적, 정신적, 사회적 피해를 양산하고 있습니다. 이러한 중독으로 인하여 정상적인 인간관계가 왜곡되고 파괴되며 심지어는 살인과 같은 강력 범죄가 일어나고 있습니다.
최근 인터넷은 초고속 인터넷, 스마트폰, 태블릿, 넷북 등 첨단 기술의 발달로 우리 생활에 없어서는 안 될 필수적인 존재가 되었습니다. 하지만 기술의 발달과 함께 부작용도 점점 더 커지고 있는데, 그 대표적인 예가 바로 ‘인터넷 중독’입니다.
‘인터넷 중독’은 ‘인터넷을 과다하게 사용하여 인터넷 사용에 대한 금단 증상과 내성이 생기고, 이에 따라 일상생활에 장애가 유발되는 상태’로 정의됩니다.
인터넷 중독은, ‘병리적이며 강박적인 인터넷 사용’이라 규정할 수 있고, 구체적인 진단 기준이 있으며, 중독의 유형을 다음과 같이 분류할 수 있다.
1. 사이버 성행위 중독: 성행위(포르노) 등의 내용물을 담고 있는 인터넷 사이트들(음란 채팅, 음란물 공유, 성인 방송 등)을 강박적으로 계속 방문하는 행위.
2. 사이버 관계 중독: 온라인을 통한 인간관계에 과도하게 몰두하는 행위. 실제 일상에서의 인간관계는 등한히 하게 되기도 함.
3. 네트워크 강박증: 강박적(强迫的)으로 온라인 쇼핑, 온라인 주식 매매 등을 하는 행위.
4. 정보 과부하: 강박적으로 웹사이트나 자료를 검색하는 행위. 이 경우 자신에게 필요한 정보보다는, 정보 수집 자체에 집착하는 양상을 보이기도 함.
5. 컴퓨터 게임 중독: 강박적으로 온라인 게임에 몰두하는 행위. 우리나라 청소년들과 젊은 성인들에게서 자주 관찰되는 유형.
인터넷에 중독된 사람들은 마음이 복잡하거나 허전할 때 자기도 모르게 인터넷에 접속하여 시간을 보내면서 위안을 얻게 되는 ‘의존성’이 나타납니다. 인터넷 중독의 ‘금단증상(禁斷症狀)’은, 인터넷에 접속하고 있지 않으면 허전하고, 안절부절못하며, 게임을 주로 하는 사람의 경우 계속 게임 생각이 나고 집중력이 떨어지며 쉽게 짜증과 화를 내기도 합니다. 이에 따라 자신의 의지와는 상관없이 컴퓨터 앞으로 발길이 향하게 되고, 다시 인터넷을 하게 되면 그동안 느꼈던 불안, 초조, 짜증이 사라지게 됩니다. 또한 웹(WEB)에 매달려 있는 시간이 자꾸 길어지고, 컴퓨터를 끄고 빠져나오기가 점점 힘들어지며, 오래 있어도 작업 효율은 떨어지게 되는 ‘내성’ 현상을 보입니다. 알코올 중독자가 처음에는 술을 한 병만 마셔도 기분이 좋고 취한 느낌에 빠져들지만, 시간이 갈수록 알코올 섭취량이 늘어 나중에는 2~3병이 되어야 동일하게 취한 기분을 느낄 수 있는 것처럼, 인터넷 중독자들도 양적인 측면과 아울러 질적인 측면에서도 점차 자극 강도가 올라가야 만족을 느끼게 됩니다.
인터넷은 현실 속에서 다른 사람들과 사회적 관계를 형성하기 어려운 사람들로 하여금 더 쉽고 만족스러운 인간관계를 맺을 수 있도록 도와줄 수 있으며, 비슷한 의견을 가진 사람들이 인터넷을 기반으로 공동체를 형성하며 새로운 온라인 사회를 만들어 내기도 합니다. 그러나 자신이 몸담은 현실 세계(오프라인 사회)에서 너무 멀리 떨어져, 인터넷 기반의 온라인 사회에서만 지내다 보면, 인터넷이 제공해 주었던 친밀한 인간관계 형성 및 의사소통의 의미가 퇴색되기도 합니다. 현실 세계에서 느끼지 못했던 친밀성과 관계에 대한 욕구를, 인터넷을 통해 해소하다가 어느새 인터넷으로만 이러한 인간관계를 맺게 됩니다. 이를 ‘인터넷 역설(Internet Paradox)’이라고 부르는데, 타인과의 관계와 소통을 추구하다가 어느 순간 반대로 사람들과 단절되는 상황이 조성되는 현상을 일컫는 용어입니다.
눈의 피로, 두통, 수면 부족 같은 건강 문제를 유발하고 사회적, 정신적 문제를 일으키는 스마트폰, TV, 게임, 인터넷 사용을 가능한 줄이고 필요할 때만 사용하여 건강하고 균형 잡힌 삶을 유지해야 합니다.

□ 원망, 미움, 분노, 절망, 두려움, 걱정 등 부정적인 생각하지 않기
엘렌 G. 화잇은 ‘마음이 신체와 밀접한 상호 작용함’을 강조했습니다. 정신과 육체와의 사이에 존재하는 상호 작용이 매우 커서 하나가 영향을 입으면 다른 것도 반응합니다. 정신이든 육체든 둘 중 하나가 병에 걸리면 다른 하나가 동정하게 되는데, 특별히 마음의 상태는 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 건강에 큰 영향을 줍니다.
“정신과 육체와의 사이에 존재하는 상호 작용은 매우 크다. 하나가 영향을 입으면 다른 것도 반응한다. 마음의 상태는 신체적 건강과 크게 관련이 있다.” (증언 보감 1, 179)
엘렌 G. 화잇은 ‘사람들이 고통당하고 있는 질병의 대부분은 정신적 우울에서 온다.’, ‘사람들이 고통받는 병의 10분의 9는 그 근원이 마음의 질병에 있다.’라고 말했습니다. 그 정신적 우울과 마음의 질병 근원은 ‘가정에서의 분란’일 수도 있고 ‘죄에 대한 가책’일 수도 있고, ‘그릇된 교리’로 말미암은 두려움일 수도 있습니다. 또한 ‘불만의 감정과 불평하는 정신’일 수도 있습니다. 그 원인이 무엇이든 슬픔, 걱정, 불만, 후회, 죄책감, 불신, 이 모든 것은 생명력을 감소시키고 마침내 쇠약과 죽음을 초래하게 됩니다.
“사람들이 고통당하고 있는 질병의 대부분은 정신적 우울에서 온다. 슬픔, 걱정, 불만, 후회, 죄책감, 불신 이 모든 것은 생명력을 저하시키고 쇠약과 죽음을 초래한다. 때때로 질병은 상상력에 의하여 생기고, 때로는 악화한다. 만일 병이 없는 것으로 생각하기만 했다면 건강하게 지났을 뻔한 많은 사람이 일생 동안 환자로 지낸다. 많은 사람이 조금이라도 위험에 노출될 때마다 병에 걸릴 것으로 상상하기 때문에 그들이 기대하는 그대로의 나쁜 결과를 초래한다. 많은 사람이 오로지 상상적인 원인에서 생긴 질병 때문에 죽는다.” (치료봉사, 241)
“거의 모든 사람에게 심신의 질병을 가져오는 것은 불만의 감정과 불평하는 정신이다. 그들에게는 하나님이 없고, 내세의 사물에까지 미치는 소망－확실하고 견고한 영혼의 닻과 같은 소망이 없다. 이 소망을 소유한 자들은 하나님께서 순결하신 것처럼 자신을 순결하게 할 것이다. 그런 자들에게는 초조한 바람, 불평, 불만이 없으며, 계속 죄악을 찾아내거나 가상적인 고난을 깊이 생각하는 일이 없다.” (증언 보감 1, 178)
엘렌 G. 화잇은 ‘비탄에 잠긴 병든 마음’이나 ‘낙망 중에 있는 마음’과 같은 ‘마음에서 생긴 병’을 별도로 언급합니다. 가정 문제나 죄에 대한 자책감 등이 그런 마음의 병을 일으킬 수 있다.
마음이 신체와 밀접한 상호 작용을 하므로 ‘만족한 정신과 즐거운 마음은 몸에 건강을 주고 심령에 힘을 준다.’는 것은 당연한 결과입니다. “마음의 즐거움은 양약”(잠 17:22)이라는 말씀이 진실입니다. ‘용기, 희망, 믿음, 동정, 사랑은 건강을 증진하고 수명을 연장’ 시킵니다. 마음이 자유롭고 행복하며, 의를 행하고 있다는 자각과 남을 행복하게 해 주고 있다는 생각으로 차 있으면, 신체 각부에 미치는 쾌활함을 자아내어 혈액 순환을 보다 원활하게 하고 온몸에 활기를 불어넣습니다. 다른 이들에게 선을 행하는 기쁨은 신경을 통해 번쩍이는 감정에 광채를 주며, 혈액 순환을 빠르게 해 주고, 정신적이고 육체적인 건강을 촉진합니다.
“용기, 희망, 믿음, 동정, 사랑은 건강을 증진하고 수명을 연장시킨다. 만족한 정신과 즐거운 마음은 몸에 건강을 주고 심령에 힘을 준다. ‘마음의 즐거움은 양약’이 된다(잠 17:22). 질병의 치료에 있어서 정신적 영향의 효과를 결코 간과해서는 안 된다. 올바르게 활용만 하면 이 영향은 투병을 위한 가장 효과적인 기능 중 하나가 된다.” (치료봉사, 241)
교회 안의 공식적인 자료들 중에서 ‘그리스도인의 마음과 품성과 인격 – 정신적·영적 건강에 관한 지침들’ 외에 정신 건강에 대해 가장 자세하게 기술된 책들 중의 하나는 대총회 보건절제부에서 발행한 ‘건강과 치료봉사’(시조사, 1999)입니다. 이 책에는 ‘정신 건강 봉사’라는 별도의 장이 있는데, ‘정신 건강’의 문제들에 어떤 것들이 있으며 그 문제들을 어떻게 다루어야 하는지를 기술하고 있습니다. 이 책에서는 ‘정신 건강’의 문제들로 우울증, 걱정, 죄의식, 공포, 두려움, 분노, 낮은 자존감, 신분 문제, 완전주의, 감사하지 못하는 정신, 용서의 부족 등을 언급했습니다.
“마음에서 생긴 병을 다룰 때는 큰 지혜가 필요하다. 비탄에 잠긴 병든 마음, 낙망 중에 있는 마음은 부드러운 치료가 필요하다. 동정과 기지는 냉랭하고 무관심한 방법으로 하는 가장 기술적인 치료 39) 가 줄 수 있는 것보다 더 큰 유익을 환자들에게 줄 수 있다는 것이 때때로 입증될 것이다.” (치료봉 사, 244)
대총회 보건전도부에서는 그리스도 중심의 건강에 대한 균형 있고 전인적인 접근을 제공하기 위해 12가지 건강한 생활 원칙(선택, 운동, 음료, 환경, 믿음, 휴식, 공기, 절제, 진실함, 긍정적인 사고, 영양, 사회적 지지와 봉사)을 제안했습니다. CELEBRATIONS(경축)는 그 12가지 건강한 생활의 원칙들, 곧 Choices(선택), Exercise(운동), Liquids(음료), Environment(환경), Belief(믿음), Rest(휴식), Air(공기), Temperance(절제), Integrity(진실함), Optimism(긍정적인 사고), Nutrition(영양), Social Support and Service(사회적 지지와 봉사)의 첫 글자를 조합한 것입니다.
이 중에서 ‘정신 건강’과 보다 깊은 관련이 있는 항목들은 믿음(Belief), 진실함(Integrity), 긍정적인 사고(Optimism), 사회적 지지와 봉사(Social Support and Service)입니다. ‘믿음(Belief)’은 뉴스타트의 ‘하나님을 신뢰함(Trust in God)’과 동일합니다. ‘진실함(Integrity)’은 이론과 삶의 일치를 말합니다. 우리의 말과 행동이 일치하는 것이 건강 생활의 중요한 원칙 중의 하나입니다. ‘긍정적인 사고(Optimism)’는 CELEBRATIONS(경축)에서 낙관주의, 희망, 행복, 기쁨, 긍정적인 태도, 명랑 등과 같은 뜻으로 쓰입니다. 두 사람이 한밤중에 함께 밖을 내다보는데 한 사람은 밤하늘에 빛나는 아름다운 별을 보고, 다른 한 사람은 짙은 어두움 속에서 우울감에 빠집니다. 어두움 대신에, 밤하늘에 빛나는 아름다운 별을 보는 사람은 그 생각의 기저에 하나님에 대한 신뢰와 희망 그리고 하나님이 우리를 위해 최선을 다해 일하시며 마침내 그 일을 이루신다는 믿음(롬 8:28; 고전 10:13)이 있습니다. 그러므로 이러한 사람들은 일이 원하는 대로 풀리지 않을 때라도 평화와 기쁨을 누릴 수 있게 됩니다. 이 땅에서 질병과 죽음을 만날지라도 주 안에서 평화와 기쁨을 누리게 되는 것입니다. ‘사회적 지지와 봉사(Social Support and Service)’도 건강에 기여를 합니다. 동료들의 지지와 지원을 받는 사람들이 건강에 유익함은 물론, 지원하고 봉사를 하는 사람도 건강에 유익을 얻습니다.

□ 금주
“재앙이 뉘게 있느뇨 근심이 뉘게 있느뇨 분쟁이 뉘게 있느뇨 원망이 뉘게 있느뇨 까닭 없는 창상이 뉘게 있느뇨 붉은 눈이 뉘게 있느뇨 술에 잠긴 자에게 있고 혼합한 술을 구하러 다니는 자에게 있느니라.”(잠 23:29~30) “나답과 아비후는 성전의 제사장이었는데 보통 불로 사용하는 것이 불법인데도 불구하고 하나님 앞에 나아가 무엄하게도 속된 불로 그들의 향을 피웠다. 이 제사장들은 음주에 계속 방종하여 그들의 도덕적 감각이 마비되었다. 그들은 그들의 행위의 성질을 인식하거나 그들의 죄의 결과가 어떤 것인가를 깨닫지 못했다. 지성소에서 타오른 불길이 그들을 살라 버렸다.”(절제생활, 280) 에탄올(ethanol=ethyl alcohol, 酒精)은 의약학적으로 진정-수면제(중추신경 억제제) 부류에 속하는 약물입니다. 치료 혹은 진단 목적으로의 사용은 극히 드물지만 기호성 음료로서의 남용(濫用)은 의학적으로나 사회 경제적으로도 큰 문제를 유발합니다.
알코올 음용 후 인체에 급성(acute)으로 나타나는 작용으로는, 진정, 제어력 상실, 판단력 교란, 어눌한 말투, 운동능력 상실 등이 있으며 운전 능력 감퇴는 혈중 농도 60~80㎎/㎗ 사이에서 나타납니다. 혈중 농도 120~160㎎/㎗의 경우, 만취 상태를 나타내며 300㎎/㎗의 단계를 넘어서면 의식 소실, 마취, 때로는 치명적인 호흡기계와 심혈관계 억제를 동반한 혼수상태가 나타날 수 있으며 혈중 농도 500㎎/㎗ 이상은 일반적으로 사망에 이르게 됩니다.
에탄올은 낮은 혈중 농도일지라도 유의하게 심장 기능을 억제하며 혈관 평활근 이완(혈관 확장), 저체온증(hypothermia) 등을 유발할 수 있습니다. 자궁 평활근도 이완시키며 때로는 당뇨병 치료제인 sulfonylurea의 혈당 강하 작용과 aspirin의 항혈액응고 효과를 강화하기도 합니다.
음주는 고혈압의 위험 요인입니다. 현재 음주자는 음주량에 상관없이 술을 전혀 마시지 않는 사람(비음주자)이나 술을 마시다 끊은 사람(금주자)과 비교했을 때 고혈압이 생길 위험이 높으며, 소량의 음주도 나중에 고혈압 진단 확률을 높이게 됩니다.
폭음은 허혈성 심장질환(관상동맥이 막혀서 생기는 심장병)의 위험 및 갑작스러운 사망의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 하루 60g(약 소주 7잔) 이상의 음주는 뇌졸중(중풍)의 발생 및 사망률을 증가시킨다. 다량의 음주는 심부전(심장기능상실) 발생 위험률을 증가시킬 수 있습니다. 심방세동은 심장의 심방이 빠르고 불규칙하게 뛰어 두근거림, 호흡곤란 등의 증상이 생길 수 있고, 심장 안에서 피가 굳는 혈전을 만들어 뇌졸중 등의 합병증을 일으킬 수 있는 병인데, 위험 음주는 심방세동의 위험도를 높입니다. 특히 남성에서는 하루 1~2잔(10~12g)의 음주에서도 비음주자보다 심방세동의 위험이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
알코올은 암 발병률을 높입니다. 식도암, 간암, 유방암, 두경부암(구강, 인두, 후두 등), 대장암, 췌장암은 음주와 관련이 있습니다.
음주는 간경변 발생과 사망률을 증가시킵니다. 한국에서 알코올은 간경변의 두 번째 주요 원인이며, 간암의 세 번째 주요 원인입니다. 이러한 알코올성 간 질환의 악화를 예방하는 방법은 ‘금주’입니다. 음주는 뇌의 위축을 유발합니다. 음주량이 증가할수록 음주량에 비례하여 해마(학습 및 기억을 담당하는 뇌 기관의 일부)와 대뇌의 위축이 심해집니다.
음주는 수면장애를 유발합니다. 알코올 의존 환자는 약 35~75%에서 수면장애를 가지고 있으며, 과음을 하면 수면의 질이 떨어지고 수면 시간도 줄어든다. 음주량이 늘어날수록 남성에서 수면 시 호흡 장애가 증가한다. 수면 중 호흡 장애가 있는 사람은 음주량을 더 줄이거나 금주해야 하며, 특히 수면 시간 가까이에서는 음주를 자제해야 합니다.
알코올 사용 장애가 있는 사람은 일반인에 비해 다른 약물의 사용 장애가 있을 위험도가 10배, 우울증이나 양극성 장애를 가질 위험도가 4배, 불안장애를 겪을 위험도는 3배 높습니다. 특히 음주량이 많을수록 우울증의 위험도가 증가합니다. 우리나라 알코올 중독자들의 자살 시도 경험은 약 38.7%이며, 일반 성인의 자살 시도율의 10배에 해당합니다.
과도한 음주는 치매의 위험을 증가시키는데, 하루 약 2.7단위(약 소주 3잔) 이상의 음주는 비음주 자보다 치매의 위험을 높이는 것으로 보고되었습니다. 음주와 치매의 연관성을 살펴본 여러 연구에서는 음주량이 증가할수록 말을 유창하게 하는 능력이 떨어지고, 뇌의 위축이 발생하며, 과도한 음주에서 치매 위험도가 증가한다고 보고하였습니다.
음주는 체내 중성지방(triglyceride)을 증가시키므로 이상지질혈증(dyslipidemia)의 발병 확률을 높일 수 있습니다.
음주는 췌장염의 주요 위험 인자로서, 급성 췌장염 환자가 금주 및 절주를 하는 경우 췌장염 재발률이 낮아지고 만성 췌장염으로 진행될 가능성이 낮아집니다. 즉 췌장염의 예방과 만성 췌장염으로의 진행을 막기 위해서는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다.
그리스도인들은 술을 전혀 마시지 않음을 건전한 삶의 표준으로 삼고 있지만, 세계보건기구(World Health Organization, WHO)(WHO)에서는 일반인을 기준으로 순수 알코올 섭취량으로 환산하였을 때 남자는 하루 40g 미만, 여자는 하루 20g 미만을 섭취하도록 권고하고 있습니다. 우리나라에서는 이를 반영하여 적정 음주의 기준으로 남자는 하루 소주 4잔 이내, 여자는 하루 소주 2잔 이내로 섭취 제한하도록 권고하고 있습니다. 그러나 최근에 전 세계 국가의 음주 관련 자료를 모아서 발표한 연구에서 한 잔이라도 음주하는 사람은 비음주자보다 사망과 모든 종류의 암 발생이 증가한다고 보고하였습니다. 이런 사실을 고려해 볼 때, 전인적 건강을 위해서는 ‘적정 음주’라는 개념은 지극히 불합리하며 완전히 금주하는 것만이 가장 안전하다는 점을 쉽게 알 수 있습니다.
“적당한 음주란 술주정뱅이가 되도록 가르치는 학교이다.” (절제 생활, 30) “적당하게 술을 마신다는 것은 거기서 사람이 술 마시는 이력을 위하여 교육받는 학교가 된다. 그럴지라도 이 연한 자극물들의 작용이 너무나도 교활하여서 그 희생물이 된 자가 자기의 위험을 알아채기도 전에 주객의 대로(大路)에 들어서게 된다.” (치료봉사, 332)
“이 무서운 취하는 약을 어느 정도 마셔야 인간의 생명이 안전할까? 술을 엄금할 때만 안전할 수 있다. 술로 정신을 혼란케 해서는 안 된다. 어떤 취하게 하는 것도 입술을 통해 들어가지 못하게 하라.” (절제 생활, 35)

□ 금연
담배 연기에는 약 4,700여 종의 화학물질이 존재합니다. 이 중에는 기관지 섬모의 운동을 방해하고 기관지를 자극하여 염증을 유발하는 자극 물질과 세포 내에 침투하여 암을 유발하는 40여 종의 발암 물질, 니코틴과 같이 혈관을 수축시키는 물질 그리고 일산화탄소(carbon monoxide, CO)가 고농도로 존재합니다. 이러한 담배의 각종 독성 물질은 담배 연기를 통해 폐로 들어가고 인체의 모든 세포에 나쁜 영향을 미칩니다.
담뱃잎에 함유되어 니코틴은 자극과 이완 작용을 모두 발현하는데 각성, 초조감 완화, 골격근의 이완 등을 유발하며 말초작용으로는 신경절(ganglia)을 자극, 잦은맥박, 혈압 상승, 위장관 운동을 저하합니다. 담배 한 개비에 대략 1mg 정도 니코틴이 함유되어 있으며, 니코틴이 몸 밖으로 완전히 배출되는 데 약 4~5일이 소요됩니다. 니코틴에 대한 내성은 말초작용에서 중추 작용 순으로 신속하게 나타나고 탐닉성이 매우 커서 육체적, 정신적 의존을 유발합니다. 금단 증상으로 니코틴에 대한 갈망, 불안, 초조 및 식욕 증가가 약 2~3주 정도 발현됩니다. 니코틴의 급성 독성으로는 오심, 구토, 진전, 불면, 신경증, 심장 자극, 부정맥 등이 나타날 수 있습니다.
담배 연기 중의 타르와 일산화탄소는 동맥 내벽에 장기적인 손상을 일으키며, 염증을 유도하고 동맥경화를 유발합니다. 염증 반응으로 형성된 동맥 경화반(plaque)은 혈관을 막아 심근경색이나 뇌경색의 위험을 2~3배가량 증가시킵니다. 일산화탄소는 혈액 내에서 산소보다 헤모글로빈에 100배 정도 잘 결합하여 혈액 내 산소의 유효 농도를 저하하는데 담배 연기가 가득 찬 방에 오래 있을 때 머리가 아프고 정신이 멍해지는 이유는 바로 이 때문일 수 있습니다.
흡연은 이상지질혈증(고지혈증) 및 당뇨병과도 관련되어 있습니다. 만성 폐쇄성 폐질환은 담배로 인해 발생하는 폐질환 중 가장 흔한 것으로 알려져 있습니다. 흡연은 만성적인 기침, 가래, 호흡곤란을 일으키며 흡연량과 흡연 기간에 비례하여 만성 폐쇄성 폐질환 발생 위험도가 높아집니다. 담배가 탈 때 발생하는 여러 발암물질이 구강과 후두, 식도, 폐에 접촉하여 암이 잘 생기는 것으로 알려져 있습니다. 그뿐만 아니라 발암물질은 혈액을 타고 돌아다니다가 방광, 위, 자궁경부, 간에 암을 일으킬 수 있습니다.
직접 담배를 피우는 사람도 위험하지만, 담배 연기를 맡는 간접흡연도 유해합니다.
간접흡연은 '강제적 흡연'이며, 주류연(主流煙, 흡연자가 흡입한 뒤 내뿜는 연기)과 부류연(副流煙, 필터를 거치지 않고 불이 붙는 곳에서 피어나는 담배 연기)에 의해 일어납니다. 간접흡연을 하는 사람은 주류연과 부류연이 혼합된 연기, 그중에서도 발암 물질과 유해 화학물질이 더 높은 농도로 포함된 부류연에 주로 노출됩니다. 비흡연자 중에서도 간접흡연에 노출되는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 폐암, 관상 동맥 질환, 뇌졸중의 발생 위험이 증가하고, 여성에서는 저체중아 출생 확률이 증가합니다. 소아에서는 영아 돌연사 증후군(건강한 아이가 갑자기 사망하는 경우)이 증가하고, 천식, 폐렴, 기침 등의 호흡기 증상 및 중이염이 증가합니다.
또한, ‘3차 흡연’도 있습니다. 흡연 시 발생하는 유해 물질 가운데 다량 존재하는 가스 형태의 화학 물질이 흡연자의 몸, 옷, 집안의 벽, 가구, 차 안의 좌석 시트, 천장 등에 흡착될 수 있는데, 이러한 화학물질이 다시 공기 중으로 배출되는 과정을 통해 담배를 피우지 않는 사람에게 노출되는 현상을 ‘3차 흡연’이라고 합니다. 담배 연기에서 발생한 각종 유해 물질이 공기 중의 다른 성분과 만나면서 그 유해성이 더 커지기 때문에, 3차 흡연은 직접 담배를 피우는 것만큼이나 해로울 수 있습니다. 영유아의 경우 성인보다 체중이 작고, 호흡이 빠르며 바닥에서 기어다니기 때문에 그 노출 정도가 성인보다 더 높을 수 있어 3차 흡연은 더 위험합니다.
흡연으로 인한 건강의 유해성은 금연하는 즉시 호전되기 시작하여 수년 후부터는 흡연에 따른 합병증도 감소합니다. 20분 금연하면 혈압과 맥박이 낮아집니다. 12시간 금연하면 혈중 산소량이 정상 수준으로 상승하고 일산화탄소량이 정상 수준으로 감소합니다. 2주~3개월 금연하면 혈액 순환과 폐기능이 좋아집니다.
1~9개월 금연하면 흡연으로 인한 기침, 숨찬 증상이 줄어듭니다. 1년 금연하면 심근경색 발병 위험이 흡연자의 1/2 정도로 감소합니다. 2~5년 금연하면 뇌졸중 발병 위험이 비흡연자와 비슷해집니다. 5년 금연하면 구강, 인후, 식도, 방광에 암이 생길 확률이 흡연자의 1/2 정도로 감소합니다. 10년 금연하면 폐암으로 사망할 확률이 흡연자의 1/2 정도로 감소합니다. 11년 이상 금연하면 여성의 경우, 한 번도 담배를 피우지 않은 사람과 전체 암 발생 위험도가 비슷해집니다. 15년 금연하면 관상동맥 질환에 걸릴 위험이 한 번도 담배를 피우지 않은 사람과 비슷해집니다. 20년 금연하면 여성에서 전체 사망 위험이 한 번도 담배를 피우지 않은 사람과 비슷해집니다. 21년 이상 금연하면 남성에서 전체 암 발생 위험이 한 번도 담배를 피우지 않은 사람과 비슷해진다.
흡연량을 줄인다고(감연, 減煙) 하여 위해성이 사라지는 것은 아니므로, 담배를 줄이기보다는 완전히 금연하는 것이 최상의 선택입니다.

□ 간식 먹지 않기
위장도 휴식이 필요합니다.
‘위장은 일정하고 규칙적으로 노동과 휴식 시간을 가져야 합니다. 불규칙하게 먹거나 간식하는 것은 건강의 법칙에 위배됩니다. 비록 손상을 입은 위장일지라도 규칙적인 식습관과 건전한 음식물을 섭취함으로 서서히 회복될 수 있다.’(가려 뽑은 기별 2권, 416)
간식을 포함한 불규칙한 식사 습관은 우리 생활 전반에 걸쳐 영향을 줍니다. 우리 몸에는 생체시계가 있는데, 생체시계는 시간을 예측하고 우리 몸이 시간에 적응할 수 있도록 해줍니다. 외부환경과 체내의 생체 시계가 일시적으로 일치하지 않을 때 우리 몸에는 변화가 일어납니다.
뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 이상지질혈증, 고혈압, 지방간 같은 대사성 질환의 발생기전에 생체 시계와 생체 리듬이 매우 중요한 역할을 합니다.
불규칙한 식사 습관은 여러 가지 소화기질환을 일으킬 뿐만 아니라 장내 미생물 환경에도 영향을 줍니다. 변화된 장내 미생물로 인해 미생물-장-뇌 축이라고 하는 중요한 미생물 환경도 변화되어 ‘뇌’에 큰 영향을 미치는 것으로 알려졌습니다.
엘렌지화잇은 규칙적인 식사의 중요성을 여러 차례 강조했습니다. 한 가지를 인용해서 말씀드리면, '정규 식사를 한 후, 위장은 5시간 동안 휴식이 필요하다. 식사가 불규칙하게 되어서는 결코 안 된다.’

□ 커피 마시지 않기
“커피는 일종의 해로운 방종이다. 그것은 이상한 행동을 하도록 일시적으로 정신을 자극한다. 그러나 그 여파는 지력과 도덕력 및 체력의 쇠약과 탈진 및 마비이다. 정신은 무기력해진다. 그러므로 단호한 노력으로 그 습관이 정복되지 않는다면, 두뇌의 활동이 영구히 약해진다. 이 모든 신경 자극물은 생명력을 약하게 하고 있다. 그리하여 못쓰게 된 신경으로 인한 불면과 참지 못함과 정신적인 허약이 영적인 진보를 대항하여 투쟁하는 요소가 된다. 그렇다면 절제와 개혁을 옹호하는 사람들이 이 해로운 음료의 재해를 막기 위하여 깨어 있어야 하지 않겠는가? 어떤 때에는 차와 커피의 습관을 깨뜨리기가 마치 주정뱅이가 술 마시기를 중단하는 것만큼이나 어렵다. 차와 커피를 위하여 소비한 돈은 낭비한 돈보다 더 나쁘다. 그것들은 사용자에게 오직 해를 끼칠 뿐이며 계속 해를 준다.” (식생활과 음식물에 관한 권면, 422)
카페인(Caffeine), 테오필린(Theophylline), 테오브로민(Theobromine) 등은 모두 화학적으로 메틸크 산틴(methylxanthine) 유도체로서 대뇌피질을 흥분시키는 작용이 있습니다. 카페인은 커피, 콜라, 다양한 에너지 음료에, 테오필린은 녹차, 홍차 등에(이들 차류에는 카페인도 함유되어 있음), 테오브로민은 초콜릿이나 코코아(여기에도 일부 카페인이 함유되어 있음)에 함유되어 있습니다. 일반적인 커피 한 컵(150ml~300ml)에 약 50mg~50mg의 카페인이, 콜라 한 캔(190ml~350ml)에는 약 35mg~55mg의 카페인이 함유되어 있어, 의약품으로 카페인 투여량이 100mg~200mg을 투여한다는 점에 비추어 보면 상당히 많은 양입니다.
“일할 자극을 얻으려고 차와 커피에 의지하는 사람들은 떨리는 신경과 자제의 부족으로 이 행동의 나쁜 결과를 느낄 것이다. 피로한 신경은 휴식과 안정을 요한다. 체력은 소모된 에너지를 회복할 시간을 요한다. 그러나, 만일 자극물을 사용함으로 말미암아 체력이 짐을 지게 되고 또 이 과정이 반복된다면 실제적인 기력이 감소된다. 얼마 동안 비정상적인 자극물로 많은 일을 성취할 수 있을지 모르나 그것은 점점 원하는 점까지 원기를 북돋우기가 어려워지게 되고 마침내 지쳐버린 체력은 더이상 반응을 할 수 없게 된다. 차와 커피를 마시는 습관은 흔히 생각하는 것보다 더욱 큰 해가 있다. 자극성 음료의 사용에 습관이 든 많은 사람은 두통과 신경 쇠약으로 고통 당하며 질병 때문에 많은 시간을 잃어버린다. 그들은 자극물이 없이는 살 수 없다고 생각하며 건강에 끼치는 영향을 알지 못한다. 더욱 위험한 것은 그 해로운 영향을 흔히 다른 원인에 돌리는 것이다. 자극물들을 사용함으로 전신이 고통을 당한다. 신경은 균형을 잃고 간은 그 활동이 건전하지 못하며 피의 질과 순환이 영향을 받아 피부가 활기 없이 누르스름하게 된다.” (식생활과 음식물에 관한 권면, 422)
이들 약물은 의료적 목적으로는 천식, 만성 폐쇄성 폐질환에서의 기관지 확장제로, 편두통 및 기타 두통의 치료에 뇌혈관 수축제로서 진통제와 병용되고 있습니다. 이들 약물은 각 약물별로 그 강도에 있어서는 차이가 있으나 공통으로 중추신경계와 심혈관계 그리고 위장관계의 기능을 자극하는데, 대뇌피질 및 연수(숨골)를 흥분시켜 각성 작용, 기민성 증가, 불면증, 신경과민, 안절부절, 불안, 경련, 근육 긴장도 증가, 섬망(妄), 시각 및 청각 기능 이상, 호흡수 증가 등이 나타날 수 있으며 기관지 확장, 위액 분비 증가, 이뇨 작용, 심근 수축력 향상, 심장 박동수 증가, 혈압 상승, 부정맥, 뇌혈관 수축, 횡격막 등 골격근 수축 등도 유발하며 과량 투여 시에는 혼수, 심폐 기능 정지, 사망 등으로 이어질 수 있습니다.
이들 약물은 인위적으로 두뇌를 흥분시켜 각성 상태를 유지할 목적으로, 다시 말해 피곤하고 나른한 느낌을 없애기 위해 오남용되는 대표적인 기호성 약물로 계속된 복용 도중 갑자기 중지하면 진정, 피로감, 권태감, 두통, 정서 불안, 신경과민 등이 나타나게 됩니다.

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7. Air (공기)

□ 자주 환기시키기
깨끗한 실내 공기가 얼마나 중요한지를 모르는 사람은 없습니다. 그런데, 엘렌 G. 화잇 부인이 하나님으로부터 건강개혁에 대한 기별을 처음 받았을 때는 사정이 달랐습니다. 당시에는 외부 공기, 특히 찬 공기는 질병을 유발한다고 믿었기 때문에 가정이나 직장은 물론 병원에서조차 건강을 위하여 외부 공기가 유입되지 못하도록 차단했습니다. 그런 시대에 화잇 부인은 혁명적인 기별들을 전하였습니다.
“집에 있는 모든 방에 공기가 잘 유통되고 햇빛이 충분히 들어올 수 있게 하라” (재림신도의 가정, 148).
“신선한 공기를 유지하려면 끊임없이 환기해야 한다.” (교회 증언 1권, 702).
“햇빛이 없는 방에서 자거나 충분히 건조되지 않았거나 환기가 안된 방에서 사는 사람은 누구나 건강에 위협을 받고, 때로는 생명도 위험하게 된다.” (가정과 건강, 98).
“환자에게 좋은 회복의 조건을 제공하기 위해서는 방이 크고 밝고 철저하게 환기를 하는 방이어야 한다.” (가정과 건강, 195).
“밀폐되고 환기가 잘 안되는 방에서 지냄으로 인해 신체조직은 약해지고 건강하지 못하게 되고 혈액순환이 억제된다.” (그리스도인의 마음과 품성과 인격, 483).
현대인들은 하루의 대부분을 실내에서 보내기 때문에 실내 공기는 건강에 큰 영향을 줍니다. 실내공기오염은 세계질병부담(질병으로 인한 건강 손실을 연수로 표현한 것)의 2.7%, 개발도상국 질병 부담의 3.7%를 차지합니다. 세계보건기구(World Health Organization, WHO)에 의하면 2020년 기준 한 해 700만 명이 공기오염으로 사망하고 그중 320만 명은 가정 내의 공기오염이 그 원인입니다. 가정의 공기오염은 세계 질병 부담에서 고혈압, 흡연에 이어 3번째 위험 요인이며, 환경 원인으로 인한 사망 요인 중에 가장 큰 비율을 차지합니다.
실내공기오염 물질은 요리할 때 연소 과정에서 가장 많이 발생합니다. 요리에 수반되는 실내공기오염은 특히 여성과 어린아이들에게 많이 노출되며 흡연하지 않는 여성들이 만성폐쇄성폐질환(Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD), 기관지 확장증, 폐암 혹은 비인두암에 걸리는 주된 이유가 됩니다. 또 유산, 조산, 저체중, 유아 사망과 폐렴의 원인이 되기도 합니다. 특히 전업주부는 하루에 주방에서 머무르는 시간이 3~4시간으로 하루 일과의 1/4을 보내는 곳이므로 주방 공기오염에 대해 경각심을 갖는 것은 매우 중요합니다. 전 세계적으로 폐암 환자의 25%는 비흡연자이며, 비흡연 폐암 환자는 여성이 더 흔한데, 지역에 따라 구성의 차이가 크다. 국립암센터 자료에 따르면 2015년 기준 우리나라 여성 폐암 환자 중 87.8%가 흡연 경력이 없는 것으로 나타났습니다. 우리나라는 액화 석유가스(Liquefied Petroleum Gas, LPG)나 액화천연가스(Liquefied Natural Gas, LNG)를 연료로 한 가스레인지가 많이 쓰이고 있으며 이들 조리 기구를 사용할 때 이산화질소, 일산화탄소, 폼알데하이드, 휘발성 유기화합물 등의 유해가스가 발생합니다. 가정에서 실내 이산화질소 오염의 25~39%, 일산화탄소의 21~30% 정도는 가스레인지 사용에 기인하며 숨이 차거나 가슴이 답답한 증상을 일으키고 폐 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다. 특히 산소가 부족한 조리 환경에서는 불완전연소에 의해 일산화탄소나 그을음(탄소가스)이 발생합니다. 이들 유해가스는 면역력이 약한 영유아나 노약자의 건강에 치명적일 수 있습니다. 유해가스 중 그을음 속에 들어있는 벤조피렌은 폐암을 유발하고 그 외에도 미세먼지, 폼알데하이드 등의 발암 물질이 조리 중에 발생합니다.
인덕션이나 하이라이트와 같은 전기레인지는 탄화수소계 연료를 사용하지 않기 때문에 연료의 불완전연소로 인한 일산화탄소는 거의 발생하지 않습니다. 연구 결과에 의하면 전기 레인지를 사용하는 주방의 이산화질소 농도는 가스레인지를 사용하는 경우의 40% 수준이었습니다.
취사 연료나 도구 외에 또 중요한 것이 요리의 재료와 방법입니다. 기름을 이용하여 육류나 생선구이, 튀김 요리를 하면 물을 이용해서 찌거나 삶을 때에 비해 미세먼지와 휘발성 유기화합물이 많이 발생합니다. 고기구이 중에서도 숯불구이가 철판구이에 비해 오염물질을 5~8배 더 만들어냅니다.
환경부에 따르면 직화구이 음식점에서 발생하는 미세먼지는 연간 561톤으로 전국에서 발생하는 미세먼지 배출량의 3.9%, 초미세먼지는 503톤으로 4.2%를 차지합니다. 음식 재료별로도 차이가 나서 초미세먼지 농도가 고등어를 구울 때 2,290μg/m3, 삼겹살 1,360μg/m3, 달걀부침 1,130μg/m3, 볶음밥 183μg/m3 발생해 모두 대기 미세먼지 ‘주의보’인 90μg/m3을 초과했습니다.
환경부 조사 결과 주방에서 나오는 유해 물질은 요리 기구와 관계없이 대부분 기름을 사용한 요리 재료의 연소 과정에서 발생했습니다. 9411명의 여성 폐암 환자를 포함한 23개의 연구를 모아서 메타 분석한 한 연구 결과에서는 요리 과정에서 식용유 연기에 노출된 여성이 그렇지 않은 경우보다 폐암 발생이 약 2배 높았습니다. Metayer et al.은 중국 간수 지방에서 요리 시에 나오는 기름 연기와 폐암의 관계를 연구했는데 해당 연구에서는 한 달에 31회 이상 볶음 요리를 하는 그룹이 15회 이하로 요리하는 그룹보다 폐암 발생 가능성이 2.24배 높았습니다. 또 기름 사용량이 한 달에 3L 이상인 그룹이 1.5L 이하인 그룹에 비해 1.22배 높고 조리 경력이 50년 이상인 그룹은 29년 이하인 그룹에 비해 2.46배 높았습니다. 이 외에 여러 연구들에서 식용유를 자주 사용하고 주방에 환기가 잘 안될 경우 폐암 발생 위험이 커졌습니다.
많은 건축자재, 내장재, 가구, 사무기기들이 복합 화학물질로 구성된 재료들을 사용하기 때문에‘새집증후군’이나 ‘빌딩증후군’ 같은 문제들이 제기되고 있습니다. 환경부에서는 건축자재, 내장재, 페인트, 접착제 등에서 발생하는 폼알데하이드와 총 휘발성 유기화합물(TVOC) 등의 유해 물질에 대해 단체 표준을 마련하여 시험 방법이나 관련 규격 등을 지정하고 있습니다. 사실 프린터, 복사기 등의 사무용품에서도 다량의 유해 물질들이 발생하고 있지만 이에 대해서는 잘 알려지지 않고 이에 대한 조사나 관리 방안도 미흡한 실정입니다. 프린터에서는 휘발성 유기 화합물, 초미세먼지 등이 방출되며 토너가 주 오염원입니다. 진공청소기, PDP TV 등 가전제품은 작동할 때 오염 물질이 최고 100배까지 방출됩니다. 소파의 경우 오염 물질의 방출량이 기타 가구류 평균 값에 비해 6배 정도 많았습니다.
실내공기오염을 줄이는 가장 간단하고 좋은 방법은 환기입니다. 그중에서도 맞바람을 이용한 맞통풍 환기가 가장 효과적입니다. 맞통풍이 어려우면 한 쪽이라도 창문을 열어 바람이 통하게 하고 이와 함께 레인지후드나 환기팬, 환기시스템과 같은 기계식 환기 장치를 활용하는 것이 좋습니다. 환기는 적어도 하루에 2~3회, 한 번에 30분 이상 시행하고, 실내외 기온 차가 크지 않을 때는 창문을 5~20cm 정도 열어 놓는 것이 좋습니다. 맑고 바람이 거의 없는 날 밤이나 새벽 시간에는 오염물질이 정체되어 있을 수 있으니 오전 10시부터 오후 9시 사이에 환기하는 것이 좋습니다. 대기 미세먼지가 나쁘더라도 환기하지 않는 것보다 1~3분 정도 짧게라도 환기하는 것이 좋습니다.

□ 집안, 주변 환경 청소하기
청소는 실내 미세먼지를 낮추는 데 효과적입니다. 하지만 청소하는 행위 자체가 미세먼지를 발생시킬 수 있기 때문에 가능한 창문을 활짝 열고 마스크를 쓰고 청소하는 것이 좋습니다. 또한 식사 1시간 전에는 청소를 피하고 영·유아기 어린이들은 청소 도중이나 청소 후 1시간 정도는 해당 장소에 있지 않도록 합니다. 방법에 따라 청소 효과가 다른데 물걸레 청소가 진공청소기보다 미세먼지 제거 효과가 크다는 연구 결과가 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서도 가정에서의 청소 방법으로 물걸레 청소가 더 낫다고 언급하고 있습니다. 침구류, 소파, 카펫, 벽, 천장 등도 주기적으로 털거나 청소해야 합니다.

1. 자주 환기하고 실내를 주기적으로 청소한다.

2. 요리를 할 때는 창문을 열고 레인지 후드를 요리 후까지 작동시킨다. 가능한 전기 레인지를 사용하고, 기름을 사용하여 굽거나 튀기는 요리는 피한다.

3. 실내에서 흡연이나 향의 사용을 피하고 생활 화학제품을 사용할 때는 반드시 환기한다. 쓰레기는 실내에 오래 두지 않도록 한다.

4. 가구와 사무용품을 고를 때는 유해 물질 발생이 적은 것을 고르고 가구와 가구 사이는 틈이 생기지 않게 배치하며, 벽이나 바닥으로부터 떼어 둔다.

5. 실내 공기정화를 위해 공기청정기나 식물을 활용할 수 있다. 공기청정기는 주기적으로 필터 교체와 청소, 관리가 필요하다.

□ 심호흡 하기
“올바른 자세 다음으로 중요한 것은 호흡과 음성의 훈련이다. 곧게 앉고 곧게 서는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더욱 올바르게 호흡할 수 있다.” (교육, 198) “특별히 앉아서 일하는 직업에 종사할 경우 구부린 자세로 일을 하므로 좋지 못한 결과를 초래하는 일이 너무 흔하다. 그런 자세로는 깊은 호흡을 하기가 불가능하다. 그리하여 얕게 호흡하는 습관이 곧 형성되어 폐가 팽창하는 힘을 잃어버린다. 단단히 졸라매는 일에 의해서도 유사한 결과가 나타난다.” (가정과 건강, 96)
“그들에게 심호흡하도록 가르쳐주고, 호흡하고 말할 때 복부의 근육을 사용하도록 알려주라. 이것은 그들에게 매우 귀중한 교육이다.” (가정과 건강, 218) “깨끗한 공기를 충분하게 그리고 깊이 들이마시면, 폐가 산소로 가득 채워지고, 피는 깨끗해진다.”(가정과 건강, 95)
“좋은 호흡은 신경을 안정시키고, 식욕을 증진하며, 소화를 더욱 원활하게 해준다. 그리고 그것은 안락하고 충분히 자게 해준다.” (가정과 건강, 96)
식사는 하루 세 번, 수면은 하루에 6~8시간 하지만 호흡은 24시간 내내 끊임없이 이뤄집니다. 사람은 깨어 있는 동안 하루 평균 1만 번 이상의 호흡을 하며 하루에 호흡으로 들이마시는 공기의 양은 8,000L 이상입니다. 앉은 자세로 오랫동안 있게 되면 허리 근육 등의 코어 근육이 위축되고 짧아지며 이것은 척추, 골반, 횡격막에 직접적인 문제를 발생시킨다. 이를 예방하기 위해 허리가 굽지 않도록 바른 자세로 앉고 한두 시간마다 가볍게 움직여 주거나 심호흡하면서 스트레칭해주는 것이 필요합니다. 또한 호흡할 때는 코로 숨을 들이마셔야 코점막에 의해 공기가 데워지고 습도가 조절되며 먼지가 걸러지고 세균이 제거됩니다. 공기가 입을 통해 폐로 들어가면 편도 조직이 붓고 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 입이 건조해지며 충치나 잇몸병 등 각종 치아 질환의 원인이 되기도 합니다. 호흡을 흉식호흡과 복식호흡으로 나눌 수 있는데 숨을 들이마셨을 때 가슴이 부풀면 흉식호흡이고 배가 부풀면 복식호흡입니다.
복식호흡을 할 때는 횡격막을 활용하게 됩니다. 복식호흡을 하면 횡격막이 오르락내리락하면서 폐 전체를 사용하게 되고 폐가 전체적으로 펴지면서 많은 산소를 받아들이게 됩니다. 이렇게 되면 몸 전체의 컨디션이 향상되고 혈액과 림프액의 순환에도 영향을 미쳐 혈액 순환과 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 유방암 수술과 항암치료를 거친 30세에서 60세 여성을 대상으로 실시한 한 연구에서는 이들이 4주간 복식호흡 훈련을 한 후 T세포 수치가 68.5%에서 71.66%로 증가한 것으로 관찰되었습니다.
복식호흡을 하면 위와 장이 자극받아 소화 흡수가 촉진되며 변비 치료에도 도움이 된다. 또한 체내 노폐물이 원활하게 배출되고 지방의 연소를 높여 줍니다. 한 연구에서는 건강한 성인 20명에게 12주간 매일 6시간씩 복식호흡을 하게 시킨 것만으로 체중이 1.4kg 감소하는 효과를 보여 주었습니다. 해당 연구에서 복식호흡 대상자는 체중 외에 체지방률, 체질량지수, 복부비만율도 유의하게 감소했습니다.
몇몇 연구에서 스트레스가 자연스러운 심호흡을 억제하는 것으로 알려졌습니다. 복식호흡은 스트레스 지수를 낮추고, 통증을 감소시킬 뿐 아니라, 뇌파에도 영향을 줍니다. 심호흡할 때, 뇌의 파장 변화를 관찰함으로 깊은 호흡이 뇌의 기능인 기억력, 집중력, 감정 조절 능력에 좋은 방향으로 영향을 주는 것이 확인되었습니다.
숨을 쉴 때 한 손은 가슴에 대고 한 손은 상복부에 댄 후 숨을 들이마시고 내쉴 때 상복부에 댄 손만 움직인다면 올바른 복식호흡을 하는 것이다. 숨을 들이마실 때는 풍선을 부풀리는 느낌으로 복부를 부풀리고, 내쉴 때는 풍선에 바람을 빼듯이 복부를 수축하면 됩니다. 2~3초간 숨을 들이마시고 1~2초 참은 뒤 4~5초간 천천히 숨을 내쉽니다. 하루에 10분씩 의식적으로 호흡법을 연습해 평소에도 같은 방법으로 숨 쉴 수 있도록 습관을 들이는 게 좋습니다.
심호흡하기 위한 그리고 호흡근을 단련시키기 위한 가장 좋은 방법의 하나는 운동입니다. 정기적으로 운동을 하면 호흡량이 많아지고 혈액 순환이 원활해져 산소가 온몸 구석구석의 장기와 세포들에 전달되고 이산화탄소와 노폐물이 잘 배출됩니다. 운동은 횡격막이나 갈비사이근, 복근 등의 호흡근의 근력을 강화하며 환기량과 최대 산소 섭취량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

□ 산, 숲, 바다로 나가기
일상생활에서 바르게 호흡하면 건강에 유익하고 긴장과 스트레스를 완화합니다. 더불어 나무가 많고 공기가 맒은 곳에서 산책하거나 여행을 가서 바른 호흡 및 심호흡을 한다면 그 효과는 더 좋습니다. 자연으로 나가 호흡할 때는 코로 숨을 들이마시고 배로 호흡하도록 합니다. 맑은 공기를 마시며 운동을 하면 훨씬 효과적으로 호흡을 할 수 있습니다.

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8. Rest (휴식)

□ 매일 몸과 마음을 위한 휴식 시간 할애
의학적으로 피로는 지치고 탈진되며 에너지가 고갈된 느낌을 말합니다. 피로는 강도 높은 활동이나 일을 한 후에 나타나는 정상적인 반응일 수 있습니다. 또한 수면 부족, 과로, 부적절한 식사 등의 생활양식 때문에 피로가 발생할 수 있으며 우울, 불안과 같은 심리적 요인도 피로의 원인이 될 수 있습니다. 신체적 요인으로는 갑상선 저하증, 당뇨병, 뇌하수체 기능부전, 만성 신부전, 간 기능 저하, 결핵, 악성 종양이나 심한 빈혈 등의 질환으로 피로감을 느낄 수 있습니다. 피로는 삶의 질을 저하하고 업무 효율을 떨어뜨리기 때문에 시기적절한 휴식을 통해 피로를 예방하고 회복하는 것이 중요합니다. 여기서 휴식은 단순히 하는 일을 멈추는 의미, 긴장감을 줄이기 위해 눈을 감고 큰 숨을 쉬거나, 스트레칭하고, 잠을 자는 등의 휴식만을 말하는 것은 아닙니다. 이러한 일차적인 쉼 이외에도 우리가 생리적으로 가지는 욕구를 조절하고 심신의 만족감을 느끼게 하는 모든 행위가 포함됩니다. 심리적 사회적으로 안정감을 느끼고, 가족, 이웃, 학교 및 직장 동료들과 사랑하고 사랑받으며 건강한 인간관계를 형성하고, 업무의 효율성을 위해 체계적인 계획을 짜고, 필요한 기술들을 익히고, 노력해서 목표를 성취하며, 자아실현을 하고, 또한 현실적으로 성취하지 못할 목표나 상황에서는 유연하게 목표를 수정하고, 외부 반응에 탄력적으로 반응해 나가는 여유까지도 포괄적 의미에서 휴식입니다.
‘노동 뒤의 휴식이야말로 가장 편안하고 순수한 기쁨이다.’ (임마누엘 칸트)
‘휴식은 곧 회복이다.’ (데일 카네기)
휴식하는 방법은 다양합니다. 수면이나, 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭부터, 우리가 친구들과 나누는 잠깐의 대화, 정신적 노동이 많은 사람이 스트레스를 해소하기 위해 하는 스포츠 활동, 산책이나 음악을 들으면서 하는 사색, 기도를 통해 나의 모든 짐을 전지전능한 하나님께 털어놓고 맡기는 일 모두 휴식이 될 수 있습니다. 신체적인 휴식뿐만 아니라 정신적, 영적인 부분에서도 휴식이 필요합니다.
많은 분야에서 성공을 한 사람들이 자신의 성공 비결로 꼽은 것이 ‘휴식’입니다. 그들은 휴식을 통해 영감을 얻고 육체적 정신적으로 더 발전할 수 있었다고 말합니다. 이것은 과학으로 설명이 됩니다. 어떤 사람의 뇌는 쉬는 동안 다른 영역과 더 활발하게 소통한다고 합니다. 신경과학자들의 용어로 표현하자면 ‘휴지 상태 기능적 연결성'이 더 높습니다. 연결성이 강해지면 인지 기능이 강화됩니다. 이 연결성은 목표 성취와 예측과도 연관됩니다. 또한 휴식할 때 발달하는 뇌 영역이 있습니다. 이것은 반복적인 훈련과 학습을 통해 강화됩니다. 즉 규칙적이고 주기적인 휴식을 통해 뇌의 기능을 더 발달시킬 수 있고 여러 신체적 정신적 기능이 향상됩니다.
‘때때로 일을 떠나서 잠깐 휴식을 가져라. 일로 다시 복귀할 때 너의 판단력은 더욱 확실해질 것이다. 일에서 약간 거리를 두어라. 그러면 일이 더욱 작아 보여 일의 많은 부분이 단번에 파악되고, 조화와 균형의 부족이 더 쉽게 보일 것이다.’ - 레오나르도 다빈치-
의학적 의미의 휴식은, 생명을 유지하고 건강한 상태로 몸을 보존하기 위한 활동입니다. 우리 몸은 에너지를 사용하면서 활동을 하므로, 일정량의 운동과 활동을 하게 되면 지치게 되고 그 과정에서 세포는 손상 받고 스트레스 물질, 피로 물질이 쌓이게 됩니다. 따라서 다시 활동할 수 있도록 세포의 회복을 위한 휴식의 과정이 필수입니다. 또한 인체 생리에는 생명 유지를 위해 필수적인 휴식과 회복의 과정이 존재합니다. 여러 연구에서 잠을 충분히 자지 않으면 신체적 정신적 능력이 저하됨을 보고하였습니다. 잦은 야근을 하는 여성들의 유방암 위험이 최고 60%까지 높다는 연구도 있습니다.
우리의 몸이 최상의 상태를 유지하기 위해서는 휴식이 꼭 필요합니다. 많은 연구 결과가 최적의 건 강 상태를 유지하기 위해서는 충분한 수면과 휴식, 스트레스 관리가 중요하다고 말해 줍니다. 불면이 질병과 사망과의 연관성이 있음을 밝힌 연구가 있습니다. 수면 건강이 저해되면 사망률, 대사증후군, 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 우울증의 위험도가 증가하며 또한 판단력 저하 인지 행동 저하로 인한 사고율이 증가한다고 밝힌 연구도 있습니다.
가려뽑은 기별에는 휴식의 중요성이 기록되어 있습니다. ‘휴식을 취할 때에 좀 더 맑은 정신을 가질 수 있으며 그대가 하는 말들은 더욱 강한 설득력을 갖게 될 것이다.’
현대의 많은 논문에는 휴식을 통해 뇌의 능력이 발달한다고 밝힙니다. 지적 능력뿐 아니라 공감과 같은 감성과 도덕적인 능력까지도 포함됩니다.
휴식은 생명을 유지하기 위해 필요하며, 육체적, 지적, 정신적 기능을 향상할 뿐만 아니라 인생의 만족감과 성취도를 높여줍니다. 충분한 수면 시간만 보장되어도 삶의 만족도가 높아진다는 보고도 있습니다. 직장에서 충분한 휴식 시간이 보장되면 업무 수행 능력이 향상되고 직업 만족도가 올라간다는 것은 이제 당연한 사실로 받아들여지고 있습니다.
휴식을 위한 권고안

1. 충분한 수면: 밤에 7~9시간 충분히 잠을 잔다.

2. 적절한 낮잠의 활용: 밤에 수면이 부족하거나, 피로가 쌓이면 30분 이내의 낮잠으로 피로 해소에 도움이 된다.

3. 운동: 퇴근 후에 30분 정도 운동을 하면 정신이 맑아지고 활력이 넘치게 된다.

4. 목욕: 우리 몸을 이완시켜 주고 심신의 안정을 가져다준다.

5. 스트레칭: 스트레칭은 운동 시 근육의 손상을 최소화해 주고 심신을 안정시킨다.

6. 호흡: 깊은 호흡은 긴장을 풀어주고 심신을 안정시킨다.

7. 자연환경과 친하게 지내기: 푸른 숲과 동식물들을 바라보는 것만으로도 휴식이 된다. 천연계 와 어울림으로 휴식을 취할 수 있다.

8. 계획적인 삶: 불규칙하고 무계획적인 삶은 스트레스를 가져올 수 있다. 또한 하지 않고 미뤄 둔 일은 불안감을 조성함으로 밀린 업무를 마무리함으로 안정을 가져올 수 있다.

9. 건강을 악화시키는 영향력으로부터 분리되는 것: TV, 인터넷, 핸드폰 등을 멀리하라. 건강을 약화할 우려가 있는 모든 흥분시키는 자료와 모든 영향력으로부터 피해라.

10. 과식하지 말고 규칙적으로 식사를 해라.

11. 안식일을 온전히 구분하라. 하루의 주기가 있는 것처럼 일주일을 주기로 휴식을 취하는 것은 유익하다. 그러나 단순한 육체적인 휴식을 넘어서, 창조의 기념일이자 증거인 안식일을 구분함으로 온 우주를 창조하신 하나님을 기억하며 우리를 구원하신 그리스도의 사랑과 구원의 약속을 마음에 새기라.

12. 업무 중간에 적절히 휴식하라. 연중 충분한 휴가를 떠나라.

13. 마음의 휴식을 취하라. 마음의 휴식을 취하기 위해서는 유쾌하고 감사한 태도, 고귀한 품성의 유지, 인간관계의 개선이 바탕이 되어야 하며, 또한 마음의 어두움은 하늘의 빛으로 물리칠 수 있기에 진정한 마음의 휴식은 하나님에게서 온다. 누군가를 시기하고 미워하는 마음을 품으면 심령이 상하고 병에 걸리고 잠도 오지 않는다. 매일 밤 자기 전에 나에게 실수한 누군가를 용서하고 나의 죄에 대해 용서를 구하는 회계와 기도의 시간은 최고의 신경 안정제이다.

14. 긍정적이고 감사하는 삶을 살도록 한다.

□ 충분한 수면
낮과 밤은 고유한 중요성을 가지고 있습니다. 낮의 시간을 활용하여 많은 활동을 하는 것처럼 밤의 시간을 잘 활용하여 충분한 휴식을 취해야 합니다.
많은 사람이 낮에 과도한 활동을 하고 밤이 되어도 자기가 아까워 휴대전화를 만지작거리며, 에너지를 다 사용해서 눈 뜰 힘마저 소실되면 마지못해 쓰러지듯 잠이 들었다가 다음 날 아침 알람 소리에 깨어나 일과를 시작합니다. 이러한 생활에서 수면은 ’낮’의 활동에 따라 유동적으로 바뀌게 되어 불규칙하고, 충분하지 못하며, 심지어 한숨도 못 자는 일도 일어나곤 합니다. 이런 생활은 비효율적인 삶이며, 이 같은 생활 패턴이 우리 몸을 병들게 합니다.
우리 몸의 일주기 리듬은 태양에 의해 조절이 되고 있는데, 태양 빛의 존재 여부에 따라 낮과 밤이 정해지고, 낮과 밤에 우리 신체는 다른 일을 합니다. 밤이 되면 태양 빛이 차단되어 멜라토닌이 분비되고 부교감 신경이 활성화되며, 이를 통해 잠들게 됩니다. 낮이 되면 태양 빛에 의해 멜라토닌 분비가 차단되고, 교감신경계를 자극하는 호르몬들이 분비되어 잠에서 깨어나 활동적인 생활을 하게 됩니다. 우리 몸은 밤과 낮의 시간에 맞춰 생활하도록 만들어졌습니다. 밤에는 면역 작용이 활발해지고, 신체가 회복되고, 기억이 강화됩니다. 따라서 밤에 잠을 충분히 자지 않거나, 낮과 밤이 바뀌어서 생활하는 경우 집중력이 떨어지고 업무 효율이 떨어집니다. 스트레스를 많이 받으며 불면증 발생 위험이 높고, 삶의 질도 떨어집니다. 정신 건강과 관련된 측면에서도 부정적인 영향을 줍니다.
하루에 필요한 수면 시간은 정해져 있으며, 깨어 있는 시간(Arousal)이 길면 그 시간을 채우기 위해 더 졸리고(Sleep pressure), 반대로 수면을 충분히 취하면 각성 상태가 됩니다. 수면 시간이 부족하여 나중에 몰아서 자는 경우, 일시적으로 수면 욕구(졸림)는 해소된다고 하더라도 인지 기능이나 다른 신체적 기능은 완전히 회복이 안 되기 때문에 규칙적으로 충분한 수면을 하는 것이 중요합니다. 성인의 경우 하루에 7시간에서 9시간 충분히 잠을 자야 하며 청소년이나 어린아이들은 더 많은 수면 시간이 필요합니다.
수면은 평소 습관의 영향을 받습니다. 수면에 유익한 생활 습관과 수면에 방해가 되는 생활 습관이 있습니다. 대한수면학회에서 제시하는 건강한 수면을 위한 수면 위생은 다음과 같습니다.
수면을 위한 지침

1. 수면 시간을 규칙적으로(자는 시간과 일어나는 시간), 수면 장소도 정해진 곳에서

2. 낮의 운동은 수면에 도움(잠자기 직전의 격렬한 운동은 수면에 방해될 수 있음)

3. 밤에 잠을 자기 위해서는 낮잠을 최소한으로 하는 것이 좋으며, 자더라도 제한적으로

4. 카페인은 수면을 방해한다. 가능하면 아예 안 마시는 게 좋다

5. 금연

6. 금주

7. 잠자기 직전 늦게 먹는 식사는 수면을 방해한다(야식 금지).

8. 침실을 쾌적하게 관리하고 소음을 없애고 온도와 조명을 안락하게 조절한다.

9. 수면제를 습관적으로 장기간 사용하는 것은 좋지 않다.

10. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것이 필요(기도, 명상, 가벼운 독서)

11. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않으면 일어나서 다른 장소에서 주의를 환기하고 다시 잠자리에 들도록 하며, 밤에 잠을 못 자도 기상 시간은 일정하게 유지

□ 규칙적인 수면
우리 몸의 일주기 리듬은 태양에 의해 조절이 되고 있는데, 태양 빛의 존재 여부에 따라 낮과 밤이 정해지고, 낮과 밤에 우리 신체는 다른 일을 합니다. 밤이 되면 태양 빛이 차단되어 멜라토닌이 분비되고 부교감 신경이 활성화되며, 이를 통해 잠들게 됩니다. 낮이 되면 태양 빛에 의해 멜라토닌 분비가 차단되고, 교감신경계를 자극하는 호르몬들이 분비되어 잠에서 깨어나 활동적인 생활을 하게 됩니다. 우리 몸은 밤과 낮의 시간에 맞춰 생활하도록 만들어졌습니다. 밤에는 면역 작용이 활발해지고, 신체가 회복되고, 기억이 강화됩니다. 따라서 밤에 잠을 충분히 자지 않거나, 낮과 밤이 바뀌어서 생활하는 경우 집중력이 떨어지고 업무 효율이 떨어집니다. 스트레스를 많이 받으며 불면증 발생 위험이 높고, 삶의 질도 떨어집니다. 정신 건강과 관련된 측면에서도 부정적인 영향을 줍니다.
하루에 필요한 수면 시간은 정해져 있으며, 깨어 있는 시간(Arousal)이 길면 그 시간을 채우기 위해 더 졸리고(Sleep pressure), 반대로 수면을 충분히 취하면 각성 상태가 됩니다. 수면 시간이 부족하여 나중에 몰아서 자는 경우, 일시적으로 수면 욕구(졸림)는 해소된다고 하더라도 인지 기능이나 다른 신체적 기능은 완전히 회복이 안 되기 때문에 규칙적으로 충분한 수면을 하는 것이 중요합니다. 성인의 경우 하루에 7시간에서 9시간 충분히 잠을 자야 하며 청소년이나 어린아이들은 더 많은 수면 시간이 필요합니다.

□ 과도한 낮잠 피하기
생리적으로 정오가 지나는 시기에 일주기 리듬상 일시적으로 갑자기 각성이 떨어져서(wakefulness dip) 졸음이 오는 시간이 있습니다. 일반적으로 사람들이 낮잠을 많이 자는 시간인데, 생체시계가 낮잠을 자도록 자연스럽게 유도하는 시간입니다. 이 시간을 잘 활용하여 효율적으로 낮잠을 자면 스트레스와 피로를 해소하고 이후 시간의 집중력을 높일 수 있습니다. 하지만 과도한 낮잠은 밤잠의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 30분 정도가 적당하며 1시간을 넘기지 않도록 합니다.

□ 9시 이후 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 전자 기기 중지하기
전자기기를 많이 사용하면 눈이 피로해지고, 두통, 수면 부족 같은 건강 문제가 생깁니다. 그뿐만 아니라 사회적, 정신적 문제를 일으킵니다. 수면의 질을 높이기 위해서는 조명을 안락하게 해야 하는데, 전자기기의 불빛이나 소음은 수면을 방해합니다. 자극적인 대중매체는 긴장을 이완시키는 데 방해가 되므로 취침 전에 전자기기를 사용하는 대신 기도나 명상, 가벼운 독서를 하는 것이 좋습니다.

□ 매일 감사노트 쓰기
긍정적이고 감사하는 삶과 만족하는 삶을 통해서 마음의 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
욕심을 버리고 감사하는 마음을 가지면 우리의 마음은 진정한 쉼을 얻게 됩니다. 성경과 예언의 신에서도 이 부분을 강조하고 있습니다.
“마음의 즐거움은 양약이라도 심령의 근심은 뼈를 마르게 하느니라.” (잠언 17:22)
유쾌한, 감사의 태도를 유지해야 함 - 우리의 마음을 나쁜 생각이 물들게 해서는 안 된다. 우리는 끊임없이 긍정적이고 감사한 마음을 가지기 위해 노력해야 한다.
“항상 기뻐하라 쉬지 말고 기도하라 범사에 감사하라 이것이 그리스도 예수 안에서 너희를 향하신 하나님의 뜻이니라.” (데살로니가전서 5:16~18)
마음의 잘못된 면, 어둡고 침침한 면을 곰곰이 생각하게 허용해서는 안 된다는 것을 나는 보았다. 그는 슬프게 하는 생각과 주제들을 자신으로부터 떠나게 하고 유쾌해야 하며, 행복해야 하며, 감사해야 하며 하나님을 굳게 의지하고 그분에 대해 흔들리지 않는 신뢰와 믿음을 가져야 한다. 그의 마음을 조정할 수 있다면 그의 건강은 훨씬 좋아질 것이다. 설교하지 않을 경우 안식일에 그가 취할 수 있는 모든 휴식을 취해야 함을 나는 보았다. (가려 뽑은 기별 3권, 280)

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9. Trust in God (하나님 신뢰)

□ 말씀읽기
‘건강기별’은 하나님께서 교회에 주신 커다란 선물이요 축복입니다.
희망 없이 죽어가는 사람들에게 하나님께서 희망 곧 ‘참된 치료제’(true remedies)를 주셨는데, 그것이 바로 ‘건강기별’입니다. 그러므로, 하나님께서 가르쳐 주신 이것은 생명을 살리는 치료법입니다. 이 건강기별을 우리는 흔히 ‘뉴스타트’(NEWSTART)라는 말로 부르기도 합니다. 뉴스타트는 1977년에 설립된 미국의 위마 연구소(Weimar Institute)에서 시행하는 생활양식 프로그램 (NEWSTART Lifestyle Program)의 명칭이기도 합니다. 이 단어는 초창기 위마 연구소의 한 환자가 영양(Nutrition), 운동(Exercise), 물(Water), 햇빛(Sunlight), 절제(Temperance), 공기(Air), 휴식(Rest), 하나님을 신뢰함(Trust in God)의 첫 글자를 따서 지은 것입니다. 하지만 뉴스타트의 기원은 사실 미국의 위마(Weimar)가 아니라 창세기의 에덴(Eden)입니다. 성경에서 하나님은 우리에게 이미 건강기별의 원칙을 포함한 ‘그리스도인 생활양식’(Christian Behavior)을 자세히 알려 주셨습니다. 하나님께서 알려 주신 건강기별의 원칙들은 교회 안에서 뉴스타트 말고도 다른 여러 말로 표현되기도 합니다. ‘CELEBRATIONS’(경축), ‘CREATION’(창조), ‘FRESH START’(신선한 시작), ‘STEWARDS’(청지기) 등이 있습니다. 단어는 다르지만, ‘그리스도 중심의 전인적(全人的)인 건강과 치유’(Christ-centered holistic health and healing)를 추구하는 건강기별을 표현하고 있다는 점에서 모두 동일합니다.
“우리는 의료선교사업의 목적이 죄로 병든 남녀들에게 세상 죄를 지고 가는 갈보리의 사람을 가르쳐 주는 것이라는 사실을 언제나 기억해야 한다. 예수님을 바라봄으로써 그들은 그분의 형상으로 변화될 것이다.” (치료봉사, 144)
“하나님은 그분의 백성이 의료선교사업을 셋째 천사의 기별 사업과 함께 묶기를 원하신다. 이것은 인간 속에 하나님의 도덕적 형상을 회복시킬 것이다.” (의료봉사, 160)
“하나님께서는 그리스도의 선물을 통하여 우리에게 도달할 수 있는 길을 열어 주신 완전한 표준에까지 이르기를 바라신다. 그분께서는 우리가 올바른 길을 선택하여 하늘의 능력과 연결되고 우리 속에 하나님의 형상이 회복될 수 있는 원칙을 적용하도록 요구하신다. 그분께서는 당신의 기록된 말씀과 천연계의 위대한 책을 통하여 생명의 법칙을 계시하셨다. 그 원칙에 대한 지식을 얻고, 그 원칙에 순종함으로 심령의 건강은 물론이요. 육체의 건강을 회복하는 일에 있어서 그분과 협력하는 것이 우리의 과업이다.” (치료봉사, 114,115)
하나님께서는 죄로 병든 남녀들이 예수님을 바라봄으로써 그분의 형상으로 변화되기를 기대하시면서 건강기별을 주신 것입니다. 그러므로 우리는 건강기별을 통해 갈보리의 예수 그리스도를 바라보아야 합니다. ‘그분을 바라보며 그분을 신뢰함으로 그분의 형상으로 변화되는 것’, 그것이 바로 주께서 건강기별을 주신 궁극적인 목적이기 때문입니다.
그렇다면 ‘하나님을 신뢰함’이란 어떤 의미일까요? 예수 그리스도를 바라보는 것입니다.
‘하나님의 형상을 회복시키시는 그리스도를 바라보게 하는 것’, ‘죄로 병든 남녀들에게 세상 죄를 지고 가는 갈보리의 사람을 가르쳐 주고 바라보게 하는 것’이 건강기별의 궁극적인 목적임을 고려할 때, 건강기별에서 ‘하나님을 신뢰함’은 당연히 ‘하나님의 형상으로의 회복’과 밀접한 관련이 있습니다. ‘하나님의 형상으로의 회복’은 예수 그리스도 안에서만 가능한 일이며, 그러므로 우리는 예수 그리스도를 온전히 바라보아야 합니다. ‘오직 예수 그리스도를 바라봄’, 그것이 바로 ‘하나님을 신뢰함’인 것입니다. “사람을 완전하게 회복시키는 것이 그분의 사명이었다. 그분은 사람들에게 건강과 평안과 완전한 품성을 주시고자 오셨다.” (치료봉사, 18) “믿음은 죽음보다 더 강한 정복자이다. 만일 병자들로 하여금 믿음의 눈으로 강력한 치료자 예수님을 바라보게 할 수만 있다면 우리는 놀라운 결과를 목격할 것이다. 그것은 육체와 심령에 생명을 가져다줄 것이다. 악습의 희생자들을 위하여 일할 때, 그들이 신속히 달려가고 있는 절망과 파멸을 지적해 주는 대신, 그들의 눈을 예수님께로 돌려주라. 그들에게 하늘의 영광을 주목하게 하라. 이것은 속절없고 절망적인 것처럼 보이는 사람들 앞에 펼쳐져 있는 무덤의 온갖 공포가 할 수 있는 것보다 훨씬 더 큰 일을 육신과 영혼의 구원을 위하여 하게 될 것이다.” (치료봉사, 62~63) “의사는 육신의 질병을 치료하기 위하여 자연요법을 이용하는 한편, 그의 환자들에게 심령과 육체의 질병을 다 같이 치료해 주실 수 있는 그리스도를 가르쳐 주어야 한다.” (치료봉사, 111)
‘하나님을 신뢰함’은 ‘예수 그리스도를 바라봄’인데 ‘예수 그리스도를 바라본다는 것이 어떤 뜻일까요? 히브리서에도 ‘믿음의 주요 또 온전하게 하시는 이인 예수를 바라보자’(히 12:2)라고 하는데, 여기서 ‘바라보다’라는 헬라어 단어는 ’주목하여 보다’는 뜻입니다. 이 단어가 신약성경에 쓰인 용례가 드물지만 히브리서 12장의 문맥을 보면, ‘깊이 생각하다’는 뜻으로 읽을 수 있음을 알 수 있습니다. ’너희가 피곤하여 낙심하지 않기 위하여 죄인들이 이같이 자기에게 거역한 일을 참으신 이를 생각하라’(힘 12:3)의 ‘생각하다’로 읽을 수 있습니다. 예언의 신의 여러 군데에서도 ‘예수를 바라봄’을 이런 뜻으로 해석하고 있습니다.
“형제자매들이여, 우리는 바라봄으로써 변화하게 된다. 하나님과 우리 구주의 사랑을 깊이 생각함으로, 하나님의 성품이 완전함을 명상함으로, 믿음으로 그리스도의 의를 우리의 것으로 주장함으로 우리는 동일한 형상으로 변화되어야 한다.” (교회증언 5, 744)
한편, 엘렌 G. 화잇은 깊이 생각하기 위해서는 하나님의 말씀을 연구하는 것이 필수적임을 강조합니다. ‘이 위대한 모본을 닮기를 열망하면서 계속 연구할 때 사랑하는 주님의 모습과 정신을 이해하게 되며, 바라봄으로써 변화되는 것이다’ (안식일학교 사업에 관한 권면, 17)이라는 말씀이 있습니다.
뉴스타트를 실천할 때 ‘그리스도 중심의 전인적 건강’이 하나님이 우리에게 주시려는 건강이요, 그 건강기별의 핵심과 근간은 ‘하나님을 신뢰함’임을 절대로 잊지 말아야 합니다.

□ 개인 기도 하루 3회

□ 하나님 말씀 경청하기

□ 예배 참석하기

□ 매일 찬양하기

□ 예배 참석하기

□ 매일 성경말씀 암송하기

□ 1일 1회 봉사로 이웃 사랑 실천하기

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